Відома тренерка Боржемска Марина поділилася прикладами ізометричних вправ та технікою їх виконання. Детальніше – далі.
Цікаво Свіжі овочі та зелень з грядки: небезпека – зовсім не в нітратах
Перед тренуванням зробіть розминку. Важливо прислухатися до свого тіла, тренуйтеся повільно.
Кожну вправу виконуйте не довше ніж 7 – 8 секунд.
Робіть по 2 – 3 підходи.
Наприклад, неправильне виконання планки може збільшити напругу в попереку, що потенційно може призвести до травми. Якщо відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть виконання вправи.
Для рук
Що таке ізометричні вправи / Фото інстаграм @uzelkova.marina
Складіть долоні разом. Ваші лікті повинні бути розширені або спрямовані до землі. Стисніть руки разом. Чим сильніше ви натискаєте, тим важче буде. Тримайте плечі на одному рівні – їх підйом під час поштовху може викликати непотрібну напругу.
Для спини
Що таке ізометричні вправи / Фото інстаграм @uzelkova.marina
Прийміть позу для віджимання, стежачи за тим, щоб хребет вирівнявся по прямій. Відштовхніться від підлоги, розширюючи груди. Тримайте в тонусі прес і глибоко дихайте. Не підіймайте сідниці надто високо, а також не опускайте стегна занадто низько в цьому положенні.
Для ніг
Ноги на ширині плечей. Сідайте, поки стегна не будуть паралельними підлозі. Замість того щоб просто утримувати цю позицію, спробуйте напружити м'язи: так стегна скоротяться ще більше.