Якщо ви веган, вегетаріанець або страждаєте захворюваннями, які ускладнюють засвоєння поживних речовин, приміром хворобою Крона, вам може бути важче задовольнити щоденну потребу у вітаміні B12. Швидше за все, вам варто проконсультуватися з лікарем, який в разі потреби випише відповідні вітамінні комплекси.
Корисно Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати
Лосось
112 грамів вареного це:
- 130 калорій;
- вітамін B12: 4 мікрограма, що становить 168% від добової норми.
Крім того, що лосось є багатим джерелом вітаміну B12, він містить нежирний білок і корисні для серця омега-3 жирні кислоти.
Яловичина
Яловичина для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels
У 100 грамах вареного яловичого фаршу міститься:
- 221 калорія;
- вітамін B12: 2,3 мікрограма, що становить 95,6% від добової норми.
Також важливо й те, яка саме частина корови потрапила на вашу тарілку. Дослідники виявили, що одна порція яловичої печінки може забезпечити організм 71 мікрограмом вітаміну B12, що приблизно в 30 разів більше денної норми, тоді як філе містить лише 1,4 мікрограма.
Яловичина також багата на залізо, що важливо для виробництва червоних кров'яних тілець. Однак їсти це м'ясо варто в помірних кількостях. Попри усю користю, яловичина є джерелом насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Харчові дріжджі
Дріжджі для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels
16-грамова порція харчових дріжджів містить:
- 60 калорій
- вітамін B12: 24 мікрограми (1000% добової норми)
Дріжджі – одне з найкращих джерел B12 для людей, які не їдять м'яса або молочних продуктів. Крім того, в них міститься 8 грамів білка на порцію та 9 незамінних амінокислот, які допомагають організму відновлювати тканини.
Молоко
З однією чашкою молока ви отримуєте:
- 124 калорії
- 1,4 мікрограма вітаміну B12 (54% добової норми).
Згідно з невеликим дослідженням 2013 року, молоко є хорошим вегетаріанським джерелом вітаміну B12. Крім того, молоко є джерелом кальцію, білка і вітаміну D, що важливо для підтримки здоров'я кісток і зубів.
Йогурт
У 100 грамах простого знежиреного грецького йогурту міститься:
- 59 калорій;
- вітамін B12: 0,7 мікрограма (29% добової норми).
Продукти, багаті пробіотиками, такі як йогурт, корисні для кишечника. Зокрема, їх регулярне вживання стимулює перетравлення їжі, покращує засвоєння вітамінів та запобігає хворобам.
Яйця
1 куряче яйце містить
- 71,9 калорії;
- вітамін B12: 0,5 мікрограмів (20,8% добової норми).
Хоча яйця є важливим джерелом вітаміну B12, дослідження 2007 року показало, що ми можемо засвоїти лише 9%.
Порція вівсяних пластівців
28-грамова порція вівсяних пластівців з цільного зерна містить:
- 105 калорій;
- вітамін B12: 1,3 мікрограма (54% денної норми).
Сухі сніданки – ще один продукт, який може бути корисним для веганів і вегетаріанців. Нюанс полягає у тому, які саме пластівці ви купуєте. Експерти радять зупинити свій вибір на сніданках, які містять велику кількість клітковини і білка без додавання цукру.
Цікаво Що робити, якщо весь час хочеться їсти: нутриціологиня поділилась порадами
Сир чедер
40 грамів жиру чедер містять:
- 69,2 калорії;
- вітамін B12: 0,49 мікрограма (20,4% денної норми).
Хоча сир є хорошим джерелом B12, білка, кальцію і вітаміну D, зловживати цим продуктом не варто, адже таке доповнення може стати небажаним джерелом насичених жирів і натрію.
Тунець
В одній банці (107 грамів) тунця міститься:
- 96,3 калорії;
- вітамін B12: 2,75 мікрограма (120% добової норми).
Крім того, що тунець є хорошим джерелом вітаміну B12, він містить 19 грамів білка.
Індичка
Індичка для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels
Порція фаршу з індички містить:
- 173 калорії;
- вітамін B12: 1,14 мікрограма (49,6% добової норми).
У складі цього м'яса міститься триптофан – важлива амінокислота, яка потрібна організму для вироблення гормону щастя серотоніну.