Если вы веган, вегетарианец или страдаете заболеваниями, которые затрудняют усвоение питательных веществ, например болезнью Крона, вам может быть труднее удовлетворить ежедневную потребность в витамине B12. Скорее всего, вам стоит проконсультироваться с врачом, который, в случае необходимости, выпишет соответствующие витаминные комплексы.

Полезно Анализы гельминты: какие, кому и когда сдавать

Дефицит витамина B12 трудно обнаружить. Чаще всего симптомы его недостатка – это слабость, усталость, анемия или онемение рук и ног. Чтобы не допустить этого, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина B12 с пищей.

Лосось

112 граммов вареного это:

  • 130 калорий;
  • витамин B12: 4 микрограмма, что составляет 168% от суточной нормы.

Кроме того, что лосось является богатым источником витамина B12, он содержит нежирный белок и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Говядина

10 продуктів для запобігання дефіциту вітаміну B12Говядина для предотвращения дефицита витамина B12 / Фото Pexels

В 100 граммах вареного говяжьего фарша содержится:

  • 221 калория;
  • витамин B12: 2,3 микрограмма, что составляет 95,6% от суточной нормы.

Также важно и то, какая именно часть коровы попала на вашу тарелку. Исследователи обнаружили, что одна порция говяжьей печени может обеспечить организм 71 микрограммом витамина B12, что примерно в 30 раз больше дневной нормы, тогда как в филе – лишь 1,4 микрограмма.

Говядина также богата железом, что важно для производства красных кровяных телец. Однако есть это мясо стоит в умеренных количествах. Несмотря на всю пользу, говядина является источником насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые дрожжи

10 продуктів для запобігання дефіциту вітаміну B12Дрожжи для предотвращения дефицита витамина B12 / Фото Pexels

16-граммовая порция пищевых дрожжей содержит

  • 60 калорий
  • витамин B12: 24 микрограмма (1000% суточной нормы).

Дрожжи – один из лучших источников B12 для людей, которые не едят мяса или молочных продуктов. Кроме того, в них содержится 8 граммов белка на порцию и 9 незаменимых аминокислот, которые помогают организму восстанавливать ткани.

Молоко

С одной чашкой молока вы получаете:

  • 124 калории:
  • 1,4 микрограмма витамина B12 (54% суточной нормы).

Согласно небольшим исследованием 2013 года, молоко является хорошим вегетарианским источником витамина B12. Кроме того, молоко является источником кальция, белка и витамина D, что важно для поддержания здоровья костей и зубов.

Йогурт

В 100 граммах простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

  • 59 калорий;
  • витамин B12: 0,7 микрограмма (29% суточной нормы).

Продукты, богатые пробиотиками, например йогурт, полезны для кишечника. В частности, их регулярное употребление стимулирует переваривание пищи, улучшает усвоение витаминов и предотвращает болезни.

Яйца

1 куриное яйцо содержит:

  • 71,9 калории;
  • витамин B12: 0,5 микрограммов (20,8% суточной нормы).

Хотя яйца являются важным источником витамина B12, исследование 2007 года показало, что мы можем усвоить только 9%.

Порция овсяных хлопьев

28-граммовая порция овсяных хлопьев из цельного зерна содержит:

  • 105 калорий;
  • витамин B12: 1,3 микрограмма (54% дневной нормы).

Сухие завтраки – еще один продукт, который может быть полезным для веганов и вегетарианцев. Нюанс заключается в том, какие именно хлопья вы покупаете. Эксперты советуют остановить свой выбор на завтраках, содержащих большое количество клетчатки и белка без добавления сахара.

Интересно Что делать, если все время хочется есть: нутрициологиня поделилась советами

Сыр чеддер

40 граммов жира чеддер содержат:

  • 69,2 калории;
  • витамин B12: 0,49 микрограмма (20,4% дневной нормы).

Хотя сыр является хорошим источником B12, белка, кальция и витамина D, злоупотреблять этим продуктом не стоит, ведь такое дополнение может стать нежелательным источником насыщенных жиров и натрия.

Тунец

В одной банке (107 граммов) тунца содержится:

  • 96,3 калории;
  • витамин B12: 2,75 микрограмма (120% суточной нормы).

Кроме того, что тунец являются хорошим источником витамина B12, он содержит 19 граммов белка.

Индейка

10 продуктів для запобігання дефіциту вітаміну B12Индейка для предотвращения дефицита витамина B12 / Фото Pexels

Порция фарша из индейки содержит

  • 173 калории;
  • витамин B12: 1,14 микрограмма (49,6% суточной нормы).

В составе этого мяса содержится триптофан – важная аминокислота, которая необходима организму для выработки гормона счастья серотонина.