Перш ніж присідати на регулярній основі, слід подбати про правильну техніку та оптимальний вид навантажень. Якщо у вас сколіоз і ви почнете присідати зі штангою, це призведе до загострення проблеми. Якщо виконувати аналогічну дію, але лише з власною вагою – це позитивно вплине на самопочуття.

Цікаво Яка небезпека підстерігає дітей у пісочниці

Кому не можна присідати

Людям з порушеннями хребта

Під час вправи хребет відчуває сильне навантаження на міжхребцеві диски, тому людям, які мають проблеми зі спиною, присідання можуть бути протипоказані.

Людям з травмами колін

Якщо при присіданнях відчувається біль або дискомфорт в колінах – відмовтеся від вправи. Головне – не сплутати біль в м'язах з болем у суглобах.

Людям з підвищеним артеріальним тиском

При присіданнях з вагою нерідко спостерігається підвищений тиск і пульс. Якщо ви маєте проблеми з серцево-судинною системою, краще знайти альтернативні варіанти.

Людям з варикозом

Це захворювання вен ніг, при якому спостерігається деформація та розширення судини. Людям з цією патологією рекомендується помірна фізична активність.

Людям з довгою стегновою кісткою

Пропорції тіла відіграють особливо важливу роль в присіданнях. Довга стегнова кістка, наприклад, впливає на механіку вправи. Слід підібрати правильну техніку виконання, щоб рівномірно розподілити вагу між спиною, колінами та ногами.

Чим замінити присідання

Чим замінити присідання Чим замінити присідання / Фото Pexels

Згинання ніг в тренажері

Техніка виконання:

  • Ляжте на тренажер і притисніть таз щільно до лави.
  • Напружте задню поверхню стегна, зігніть гомілку до кута 90 градусів.
  • Намагайтеся не відривати таз від лави.
  • Повільно поверніть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання ніг в тренажері

Техніка виконання:

  • Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
  • Напружте передню поверхню стегна, розігніть гомілку, злегка не доводячи до паралелі з підлогою.
  • Намагайтеся не відривати таз і поперек від тренажера.
  • Плавно опустіть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Жим ногами

Техніка виконання:

  • Сядьте в тренажер, упершись ногами в платформу.
  • Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
  • Стопи розташуйте у верхній частині платформи та поставте трохи ширше таза, носочки направлені в сторони під кутом 45 градусів.
  • Опустіть плавно платформу до кута 90 градусів в колінах, не відриваючи таз і поперек.
  • На видиху впріться у платформу. Слідкуйте, щоб коліна рухалися у напрямку шкарпеток.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Сідничний місток

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах з упором на п'яту.
  • Виштовхніть таз вгору, затримуючись у верхній точці на одну секунду.
  • Опускайтеся плавно на підлогу протягом 2 – 3 секунд.

Виконуйте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розведення і зведення стегон в тренажері

Техніка виконання:

  • Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек до подушки і спинки тренажера.
  • Стопи поставте на підніжку, лопатки притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин в попереку.
  • Зробіть видих, максимально розведіть стегна в сторони.
  • Зробіть видих і зведіть коліна разом. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.