Перш ніж присідати на регулярній основі, слід подбати про правильну техніку та оптимальний вид навантажень. Якщо у вас сколіоз і ви почнете присідати зі штангою, це призведе до загострення проблеми. Якщо виконувати аналогічну дію, але лише з власною вагою – це позитивно вплине на самопочуття.
Цікаво Яка небезпека підстерігає дітей у пісочниці
Кому не можна присідати
Людям з порушеннями хребта
Під час вправи хребет відчуває сильне навантаження на міжхребцеві диски, тому людям, які мають проблеми зі спиною, присідання можуть бути протипоказані.
Людям з травмами колін
Якщо при присіданнях відчувається біль або дискомфорт в колінах – відмовтеся від вправи. Головне – не сплутати біль в м'язах з болем у суглобах.
Людям з підвищеним артеріальним тиском
При присіданнях з вагою нерідко спостерігається підвищений тиск і пульс. Якщо ви маєте проблеми з серцево-судинною системою, краще знайти альтернативні варіанти.
Людям з варикозом
Це захворювання вен ніг, при якому спостерігається деформація та розширення судини. Людям з цією патологією рекомендується помірна фізична активність.
Людям з довгою стегновою кісткою
Пропорції тіла відіграють особливо важливу роль в присіданнях. Довга стегнова кістка, наприклад, впливає на механіку вправи. Слід підібрати правильну техніку виконання, щоб рівномірно розподілити вагу між спиною, колінами та ногами.
Чим замінити присідання
Чим замінити присідання / Фото Pexels
Згинання ніг в тренажері
Техніка виконання:
- Ляжте на тренажер і притисніть таз щільно до лави.
- Напружте задню поверхню стегна, зігніть гомілку до кута 90 градусів.
- Намагайтеся не відривати таз від лави.
- Повільно поверніть гомілку в початкове положення.
Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Розгинання ніг в тренажері
Техніка виконання:
- Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
- Напружте передню поверхню стегна, розігніть гомілку, злегка не доводячи до паралелі з підлогою.
- Намагайтеся не відривати таз і поперек від тренажера.
- Плавно опустіть гомілку в початкове положення.
Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Жим ногами
Техніка виконання:
- Сядьте в тренажер, упершись ногами в платформу.
- Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
- Стопи розташуйте у верхній частині платформи та поставте трохи ширше таза, носочки направлені в сторони під кутом 45 градусів.
- Опустіть плавно платформу до кута 90 градусів в колінах, не відриваючи таз і поперек.
- На видиху впріться у платформу. Слідкуйте, щоб коліна рухалися у напрямку шкарпеток.
Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Сідничний місток
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах з упором на п'яту.
- Виштовхніть таз вгору, затримуючись у верхній точці на одну секунду.
- Опускайтеся плавно на підлогу протягом 2 – 3 секунд.
Виконуйте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Розведення і зведення стегон в тренажері
Техніка виконання:
- Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек до подушки і спинки тренажера.
- Стопи поставте на підніжку, лопатки притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин в попереку.
- Зробіть видих, максимально розведіть стегна в сторони.
- Зробіть видих і зведіть коліна разом. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.