Прежде чем приседать на регулярной основе, следует позаботиться о правильной технике и оптимально подобранном виде нагрузок. Если у вас сколиоз и вы начнете приседать со штангой, это приведет к обострению проблемы. Выполняя аналогичное действие, но только с собственным весом – почувствуете положительное влияние на самочувствие.
Интересно Какая опасность подстерегает детей в песочнице
Кому нельзя приседать
Людям с нарушениями позвоночника
Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, приседания могут быть противопоказаны.
Людям с травмами колен
Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях – откажитесь от упражнения. Главное – не спутать боль в мышцах с болью в суставах.
Людям с повышенным артериальным давлением
При приседаниях с весом нередко наблюдается повышенное давление и пульс. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше найти альтернативные варианты.
Людям с варикозом
Это заболевание вен ног, при котором наблюдается деформация и расширение сосуда. Людям с этой патологией рекомендуется умеренная физическая активность.
Людям с длинной бедренной костью
Пропорции тела играют особенно важную роль в приседаниях. Длинная бедренная кость, например, влияет на механику упражнения. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.
Чем заменить приседания
Чем заменить приседания / Фото Pexels
Сгибание ног в тренажере
Техника выполнения:
- Лягте на тренажер и прижмите таз плотно к скамье.
- Напрягите заднюю поверхность бедра, согните голень до угла 90 градусов.
- Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
- Медленно поверните голень в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажер. Прижмите таз и поясница плотно к подушке и спинке тренажера.
- Напрягите переднюю поверхность бедра, выпрямить голень, слегка не доводя до параллели с полом.
- Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажера.
- Плавно опустите голень в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в платформу.
- Прижмите таз и поясница плотно к подушке и спинке тренажера.
- Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
- Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, не отрывая таз и поясницу.
- На выдохе упритесь в платформу. Следите, чтобы колени двигались в направлении носков.
Выполните 3 подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Седалищный мостик
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
- Вытолкните таз вверх, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2 – 3 секунд.
Выполняйте 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Разведение и сведение бедер в тренажере
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажер. Прижмите таз и поясницу к подушке и спинке тренажера.
- Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Сделайте выдох, максимально разведите бедра в стороны.
- Сделайте выдох, сведите колени вместе. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.