Ми поспілкувались із психологинею, сомнотерапевткою, співзасновницею та головою організації "Інститут розладів сну та психотравматичних розладів" Оксаною Волошиною та вияснили, чому сон такий важливий, до чого призводить неспання та як боротись із проблемами сну.

А ви знали ГРВІ чи глисти: симптоми зараження можуть бути однакові

Що потрібно знати про сон

Без сну людина проживе менше часу, ніж без їжі. Психологиня допомогла нам розібратись із кожним етапом сну та пояснила, як вони впливають на організм. Почнемо з денного та нічного режиму.

Денний та нічний режими сну

Від того, як ви проведете день, залежить ваш нічний сон. Тому важливо бути активним та турбуватись про м'язову систему.

М'язова система на 70% відповідає за імунну, тому дуже важливо багато ходити, рухатись та дотримуватись денного режиму сну, щоб тримати м'язи в тонусі. Коли ми тільки лежимо, імунна система слабшає,
– розповідає Оксана Волошина.


Сомнотерапевтка розповіла про сон / Фото Оксана Волошина

75 хвилин безперервної ходьби у звичному темпі добре підходять для кісток, м'язової системи та мозку. Вранці ви можете зробити зарядку, відправитись на прогулянку чи пробіжку, займатись тими фізичними навантаженнями, які вам подобаються.

"Спорт і здорове харчування – обов'язкові, адже мозку потрібна "їжа". Ви можете відрегулювати свою вагу чи суттєво зменшити її лише за допомогою режиму сну. В ідеалі потрібні харчування, прогулянки, вчасно лягати і прокидатись. Та налагодивши режим сну, ми худнемо. Так само можна набрати вагу, якщо ми порушуємо режим сну. Тоді відбувається збій всіх систем організму, які мають відновлюватись в певний період ночі, а ми в цей час не спимо", – пояснила Оксана Волошина.

Вона також рекомендує тим, хто хоче схуднути, їсти протягом дня часто і малими порціями. При цьому завжди має залишатись відчуття, ніби ми трошки голодні, тобто "ще б щось з'їв", але не їсти. І це не має викликати дискомфорту. Окрім цього, варто дотримуватись наступних правил:

  • не забувайте пити воду: вранці людина має випивати стакан води та щоразу перед їдою, щоб "задурити" шлунок;
  • останнє вживання їжі повинне бути за 3 години до сну;
  • лягати спати голодним не можна, тому якщо ви не встигли повечеряти вчасно, з'їжте щось не калорійне.


Подбайте про правильне харчування / Фото Unsplash

Підготовка до сну

За годину до сну потрібно почати підготовку: приглушити світло, вимкнути всі гаджети, телевізори, розмовляти тихенько, щоб не було звукових подразників. Прогулянка у власному темпі без навантажень також є обов'язковою, бо це сприяє доброму сну. Після цього займаємось гігієною, одягаємо піжамки, розмовляємо тихо, можна прийняти теплу ванну, випити молока чи чаю та провітрити кімнату.

У приміщенні має бути прохолодно. Наш мозок при засинанні в прямому сенсі охолоджується, а свіже повітря цьому тільки сприяє,
– розповідає сомнотерапевтка.

Щодо конкретної температури існують певні рекомендації, але це не команда до дії. У межах цих норм потрібно обирати те, що комфортно саме вам. У кімнаті має бути багато свіжого повітря, навіть взимку варто залишати вікна напіввідчиненими. Також ви можете допомогти собі краще засинати, наприклад, одягнувши шкарпетки, маску для очей чи беруші. Водночас чимало лікарів стверджують, що корисно спати без одягу, адже так ви дозволяєте тілу "дихати". Загалом для сну кожен повинен підібрати індивідуальні ритуали.


Оберіть свої особливі ритуали для сну / Фото Pexels

Засинати в нормі потрібно до пів години. При цьому матрац, ковдра, подушка та постіль мають бути зручними та затишними. Прокидатись протягом ночі 2 рази – це також в межах норми, з умовою, що ви легко і швидко після цього засинаєте.

Процес сну

Тривалість та якість сну – головні фактори, на які варто звертати увагу.

Почнемо з тривалості. Дуже важливо приділяти достатню кількість часу для нічного відпочинку. Кожні 90 хвилин змінюються фази, які складаються з повільного та швидкого сну. Чим більша кількість фаз за ніч, тим краще ви будете почуватись. У нормі фази змінюються 4 – 6 разів, тому і кількості годин для сну нам потрібно не менше 7 – 8.

Під час сну тіло знерухомлюється, а свідомість спершу частково відключається, під час дрімоти, а згодом – повністю. Так мозок турбується, щоб ми не завдали собі шкоди та не втручались в ті процеси відновлення, які будуть відбуватись,
– пояснює психологиня.


Під час сну тіло знерухомлюється / Фото Pexels

Свідомість відключається, тіло знерухомлюється і залишається лише рух очима. Так, під час швидкої фази сну ваші очі рухаються дуже швидко вверх та вниз, а під час повільної – він зменшується. Паралельно відбувається відновлення всіх систем організму: нервової, м'язової, імунної, серцево-судинної, ендокринної, репродуктивної та інших.

Під час глибокого сну мозок активно опрацьовує всю інформацію, отриману протягом дня, і йому для цього необхідно багато енергії. Тому вранці ми відчуваємо себе бадьорими, приходять відповіді на питання, які нас турбували ввечері, покращується пам'ять,
– ділиться цікавими фактами сомнотерапевтка.

Цікаво, що коли людина хворіє або ж переживає якийсь стрес, часто вона прагне відпочинку. Тобто мозок фактично стимулює нас спати і відновлюватись. Якщо ж людина не відпочиває у час недуги, а ходить на роботу, процес одужання може затягуватись та з'являється ризики ускладнення.

До теми Від першого дня життя до 14 років: скільки годин на добу повинна спати дитина

Пробудження – це стрес: як правильно прокидатись


Будильник – це стрес / Фото Pexels

Коли ми вранці прокидаємось, наш організм перебуває у стані стресу. Багато людей звикли покидати ліжко під звук першого будильника і швидко бігти одягатись. Та від цього ми почуваємось гірше, адже свідомо підсилюємо стрес замість того, щоб знизити його.

У природний спосіб ми маємо прокинутись тоді, коли відчули, що вже виспались. Зробити це можна, налагодивши свій режим. Тож Оксана Волошина радить лягати спати і вставати у той самий час. Якщо навіть так сталось, що ви заснули пізніше, все одно краще прокинутись зранку в потрібну годину, щоб не збивати цикл на наступний день.

Пробудження – це стрес, і про це варто пам'ятати. Тому не можна зриватися з ліжка. Прокинутись потрібно без будильника та дати собі 10 – 15 хвилин поніжитись у ліжку, подивитись на те, що вам подобається у спальні, що викликає позитивні емоції. І тоді, коли організм хоч трохи пробудився, ви прийшли до тями, потихенько можете вставати і займатися своїми справами без поспіху,
– повідомляє Оксана Волошина.

Сон і психологічне здоров'я: до чого призводить тривале неспання

Якщо ви пережили стресову ситуацію, порушення сну є природною реакцією. У нормі сон має відновитись від 1 до 3 місяців. Проте сомнотерапевтка рекомендує не чекати так довго, а допомогти собі відновити сон вже через місяць. Ви можете спробувати зробити це самостійно. Зокрема, використовуйте щоденник сну та техніки саморегуляції для зниження рівня напруги (напруга = стрес).

"Лікування порушень сну не має суто медичного підходу, це трансдіагностичний підхід, тобто на перетині психології і медицини. Я створила свій авторський щоденник сну із рекомендаціями: як врегулювати режим сну, до кого звертатись за допомогою, які техніки для цього використовувати. У вас є можливість діагностувати і спостерігати за сном і власними станами. Щоденник розрахований на 3 місяці і його рекомендовано вести при розладах сну. Ви можете самостійно спостерігати за динамікою одужання чи під наглядом фахівця з лікування таких розладів", – ділиться психологиня.


Так виглядає щоденник сну / Фото Оксана Волошина

Не налагоджений сон часто спричиняє проблеми з психологічним та фізичним здоров'ям: це можливі тахікардії і панічні атаки, підвищення тиску, головні болі. Часто люди звертаються до лікарів з цими симптомами, але причина буде прихована у розладах сну.

Депресивні стани, емоційні перепади, постійне відчуття втоми, пригнічений настрій, суїцидальні думки та суїцид – це все психологічні проблеми, які напряму пов'язані з розладами сну. Наше тіло пам'ятає усі емоції. Коли ви тривалий час погано спите, мозок і тіло запам'ятовує той негатив і саме він є травматичним для нас. Завдання полягає у тому, щоб відновити добру розумову і тілесну пам'ять про гарний сон і самопочуття,
– пояснює Оксана Волошина.

Поза ембріона – це дзвінок про небезпеку


Поза ембріона свідчить про наявність травми / Фото Pexels

Мало кому відомо, що посттравматичний розлад сну може з'явитися і через 5, 10 чи 15 років після пережитої травматичної події. Якщо ж ви відчуваєте напругу під час сну, спите у позі ембріона або ж маєте тривогу, коли лягаєте в ліжко, – це ознака, що потрібно звернутись за допомогою до спеціалістів.

Варто знати У 40 все тільки починається: 5 фактів про "зрілий" секс

Подразники сну


Ізолюйтесь від хропунів / Фото Pexels

Існує чимало факторів, які можуть порушувати ваш сон. Перш за все, це чуже хропіння.

Люди про це насправді не знають і часто не надають цьому значення. Якщо ви спите поруч з хропуном, це може призвести до проблем з тиском, постійного відчуття втоми, що також може набути хронічної форми. Тому потрібно себе ізолювати від хропуна. Серед подразників також є голосні звуки. Нове дослідження доводить, що навіть місяць впливає на сон,
– ділиться психологиня.

Коли ви лягаєте спати, положення тіла має бути комфортним. Також експертка наголошує: для здорового сну потрібно розслабити кожен м'яз, тоді ви будете відчувати поверхню матрацу, подушку. А щоб швидше заснути, створіть затишну атмосферу в кімнаті, забезпечивши тишу і темноту. Хтось любить на ніч слухати аудіокниги, медитації – це також можна використовувати для кращого засинання, але не забувайте вчасно вимикати програвач.