Й справді, те як ми харчуємося впливає на тривалість життя. За даними Національного інституту старіння, їжа, яку ми вживаємо, може боротися з запаленнями та окислювальним стресом в організмі. Важливо, що обидва фактори пов'язані з нейродегенеративними хворобами, зокрема хворобами Альцгеймера і Паркінсона.
Читайте Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати
Ума Найду – дієтологиня, викладач Гарвардської медичної школи та авторка книги "This Is Your Brain on Food" розповіла, як налагодити раціон, який допоможе уникнути запальних процесів та покращить роботу мозку. Ось її рекомендації!
Темний шоколад
Темний шоколад наповнений антиоксидантами та флавоноїдами / Фото Pexels
Темний шоколад наповнений антиоксидантами та флавоноїдами, які допомагають зберегти здоров'я клітин мозку. Також в плитці, яка хоча б на 70% складається з какао, міститься клітковина, яка запобігає запаленням та покращує когнітивні функції.
У дослідженні 2020 року вивчалося, як темний шоколад та молочний шоколад можуть вплинути на здатність до запам'ятовування. В учасників, яким давали чорний шоколад, через 2 години покращувалася вербальна пам'ять. В групи, яка споживала молочний – змін не виявилося.
Однак важливо не зловживати навіть найкориснішими продуктами. Оптимальна кількість темного шоколаду для підтримання здоров'я кровоносних судин, які живлять мозок, становить близько 45 грамів в тиждень.
Ягоди
Ягоди багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами, клітковиною, вітамінами і мінералами, – розповідає Найду, – ці поживні речовини відповідають за збереження пам'яті, а вміст клітковини допомагає живити мікроби в кишківнику, зменшуючи запальні реакції.
Дієтологиня пропонує вибрати червоні, сині та чорні ягоди. Наприклад, полуниця багата флавоноїдами, які зміцнюють пам'ять; чорниця містить флавоноїди, які запобігають окислювальному стресу; ожина є прекрасним джерелом антиоксидантів, які позитивно впливають на клітини мозку.
Куркума
Куркумін позитивно впливає на мозок / Фото Pexels
Дослідження показали, що вживання куркуміну допомагає зменшити симптоми занепокоєння та відтермінувати вікові когнітивні порушення.
Важливо й те, що у поєднанні з чорним перцем куркума посилює свої позитивні ефекти. Піперин – з'єднання, яке міститься в чорному перцю, активує куркумін та збільшує його біодоступність.
Зелень
Зелень є одним з основних продуктів, які позитивно впливають на роботу мозку. Річ в тім, що в листах салату, шпинаті, руколі міститься багато фолату, який підтримує нервову систему. Водночас дефіцит фолієвої кислоти пов'язують з посиленням симптомів депресії.
До теми Свіжі овочі та зелень з грядки: небезпека – зовсім не в нітратах
Ферментовані продукти
Комбуча / Фото flickr
Найду додає, що між нашим мозком та кишківником існує особливий зв'язок. Тому, коли ми їмо ферментовані продукти та зміцнюємо здоров'я кишківника, ми також покращуємо когнітивну функцію.
Ось деякі ферментовані продукти, які ви теж можете додати у свій раціон:
- квашена капуста,
- місо,
- чайний гриб,
- кефір,
- йогурт.
Дієтологиня попереджає, що велика кількість цих продуктів може спровокувати здуття живота, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт, зменште кількість порцій, поки тіло не пристосується до "живих активних культур".