И действительно, то, как мы питаемся, влияет на продолжительность жизни. По данным Национального института старения, пища, которую мы употребляем, может бороться с воспалениями и окислительным стрессом в организме. Важно, что оба фактора связаны с нейродегенеративными болезнями, в частности болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Читайте Анализы для диагностики гельминтов: какие, кому и когда сдавать
Ума Найду – диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги "This Is Your Brain on Food" рассказала, как наладить рацион, который поможет избежать воспалительных процессов и улучшит работу мозга. Вот ее рекомендации!
Темный шоколад
Темный шоколад наполненный антиоксидантами и флавоноидами / Фото Pexels
Темный шоколад наполненный антиоксидантами и флавоноидами, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга. Также в плитке, которая хотя бы на 70% состоит из какао, содержится клетчатка, которая предотвращает воспаление и улучшает когнитивные функции.
В исследовании 2020 изучалось, как темный шоколад и молочный шоколад могут повлиять на способность к запоминанию. Участники, которым давали черный шоколад, через 2 часа улучшали показатели вербальной памяти. В группы, которая потребляла молочный, – изменений не обнаружилось.
Однако важно не злоупотреблять даже полезными продуктами. Оптимальное количество темного шоколада для поддержания здоровья кровеносных сосудов, которые питают мозг, составляет около 45 граммов в неделю.
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами, – рассказывает Найду, – эти питательные вещества отвечают за сохранение памяти, а содержание клетчатки помогает питать микробы в кишечнике, уменьшая воспалительные реакции.
Диетолог предлагает выбрать красные, синие и черные ягоды. Например, клубника богата флавоноидами, которые укрепляют память; черника содержит флавоноиды, которые предотвращают окислительный стресс; ежевика является прекрасным источником антиоксидантов, которые положительно влияют на клетки мозга.
Куркума
Куркумин положительно влияет на мозг / Фото Pexels
Исследования показали, что употребление куркумина помогает уменьшить симптомы беспокойства и отсрочить возрастные когнитивные нарушения.
Важно и то, что в сочетании с черным перцем куркума усиливает свои положительные эффекты. Пиперин – соединение, которое содержится в черном перце, активирует куркумин и увеличивает его биодоступность.
Зелень
Зелень является одним из основных продуктов, которые положительно влияют на работу мозга. Дело в том, что в листьях салата, шпинате, рукколе содержится много фолата, который поддерживает нервную систему. В то же время дефицит фолиевой кислоты связывают с усилением симптомов депрессии.
К теме Свежие овощи и зелень с грядки: опасность – вовсе не в нитратах
Ферментированные продукты
Комбуча / Фото flickr
Найду добавляет, что между нашим мозгом и кишечником существует особая связь. Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также улучшаем когнитивную функцию.
Вот некоторые ферментированные продукты, которые вы тоже можете добавить в свой рацион:
- квашеная капуста,
- мисо,
- чайный гриб,
- кефир,
- йогурт.
Диетолог предупреждает, что большое количество этих продуктов может спровоцировать вздутие живота, поэтому если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите количество порций, пока тело не приспособится к "живым активным культурам".