Вправи Кегеля допомагають зміцнити м'язи тазового дна, які забезпечують належну роботу сечовидільної, репродуктивної і травної систем. Ослаблювати їх може безліч факторів.
Читайте також Черви бувають не лише дощові: як діти заражаються глистами, відпочиваючи в селі
Ви могли чути, що ці вправи рекомендують виконувати жінкам, зокрема вагітним, готуючи їх до легких пологів (сильні та пружні м'язи сприяють виштовхуванню дитини з утроби) і з метою швидшої регенерації розтягнутих та перевантажених м'язів тазового дна вже після пологів, що дозволяє відновити багатий спектр відчуттів під час статевого акту.
Основна функція м’язів Кегеля – контролювати свідоме сечовиділення та випорожнення, забезпечувати належну роботу кишечника та утримувати органи малого таза на місці, визначеному для них природою.
З профілактичною метою вправи Кегеля можуть виконувати всі чоловіки незалежно від віку та стану здоров'я. Проте особливо вони показані тим пацієнтам, яким видалили простату, при гіперактивному сечовому міхурі і хворим на цукровий діабет, оскільки ця важка хронічна недуга призводить до ослаблення м'язів тазового дна.
Хто та коли придумав вправи Кегеля
Вправи Кегеля розробив американський лікар-гінеколог Арнольд Кегель ще у 1940-х роках для пацієнток, що страждали від нетримання сечі. Суть вправ полягала у скороченні і розслабленні м'язів тазового дна, під час виконання яких використовувався спеціальний прилад, який виміряв силу скорочень цих м'язів (його також винайшов цей лікар).
Вправи Кегеля покращують роботу лобково-копчикових м'язів / Фото w2w
Сьогодні вправи Кегеля включають цілий комплекс вправ для ефективного зміцнення м’язових волокон, які підтримують органи малого таза. Тренування вимагає повної зосередженості, терпіння і самодисципліни. Займатися можна у будь-якому місці, прийнявши будь-яке положення тіла. Тривалість кожної вправи становить від кількох хвилин до кількох десятків секунд.
Проте, перш ніж приступити до тренувань, необхідно визначити, де саме розташовуються м'язи Кегеля у чоловіків. Найпростіший спосіб це зробити – помочитися або випустити гази. У процесі сечовипускання зупиніть потік сечі (якщо випускаєте гази, спробуйте стримати цей процес). Ось ці м'язи, які ви залучили, і є м'язами, які потрібно зміцнювати.
Визначивши, які м'язи потрібно напружувати, тренуйте їх тричі на день. Це можна робити як стоячи, так і лежачи та сидячи. Спочатку тримайте м'язи у напруженні протягом трьох секунд, потім – на три секунди розслабте. Повторіть 10 разів. Виконуйте щодня не менше трьох таких серій.
Надалі можете спробувати у різний спосіб ускладнити собі завдання, наприклад, виконуючи більше підходів чи більше стискань-розтискань за раз.
Яких ефектів варто чекати
Вправи Кегеля покращують силу і гнучкість м'язів тазового дна, що впливає на здоров'я та якість функціонування чоловічого організму. Стан м'язів Кегеля безпосередньо впливає на сексуальну активність чоловіків та дозволяє уникнути проблем, про які не заведено говорити вголос – нетримання сечі, калу, підвищеного метеоризму і геморою.
Проте попереджаємо відразу: швидких результатів чекати не слід. Відчути перші ефекти можна буде лише через 2 – 3 тижні, а значні – через кілька місяців регулярних тренувань. Якщо виявите трохи терпіння, зауважите, як покращилося ваше самопочуття і здоров'я.
Вправи Кегеля допомагають позбутись багатьох ускладнень / Фото poradumo
Вправи Кегеля – це не просто хороші вправи для простати (особливо коли вона збільшилася у розмірах). Такі тренування допомагають швидко відновитися після операції з видалення передміхурової залози, зокрема коли виникло таке ускладнення, як нетримання сечі. Також вони допоможуть справитися зі симптомами гіперактивного сечового міхура і зменшити частоту візитів у туалет у нічну пору доби.
Вправи Кегеля і сексуальне життя
Сексуальні розлади негативно впливають на чоловічу психіку. Чоловік втрачає впевненість у собі та уникає сексуальних контактів, бо боїться, що задоволення від процесу не отримає ні він, ні його партнер.
У деяких чоловіків, які потерпають від нетримання сечі, "казуси" трапляються саме під час статевого акту, що аж ніяк не додає романтики у стосунки. Проте це – не єдині показання до виконання вправ Кегеля.
Кілька досліджень показали, що ці вправи можуть посилювати сексуальні відчуття у чоловіків, і чим раніше почнете тренуватися, тим швидше будуть результати!
Тренування проходить у три етапи:
- етап активізації промежини, тобто розслаблення напружених і скорочених м'язів (що є наслідком малорухливого, сповненого стресами способу життя), які підтримують тазостегнові суглоби і хребет. Вправи Кегеля у цій фазі полягають у скороченні м'язів тазового дна протягом п’яти секунд у положенні лежачи. М'язи Кегеля задіюються при підйомі і опусканні сухожильного центру промежини, і за цим процесом можна спостерігати у дзеркалі;
- етап зміцнення м'язів тазового дна, тобто повтор і щораз довше утримання у напрузі м’язів Кегеля. Наприклад, 8 секунд напруги – 8 секунд розслаблення, 9 секунд напруги – 8 секунд розслаблення і т.д. Комбінуйте, як вважаєте за необхідне. Рекомендується також змінити положення тіла з лежачого на сидяче, стояче зі широко розставленими ногами або будь-яке інше довільне положення;
- етап вмілого задіювання м'язів Кегеля у повсякденних ситуаціях, тобто вироблення звички напружувати ці м’язи, наприклад, при підйомі важких предметів.
Під час виконання вправ важливо контролювати своє дихання: на вдихові напружувати м'язи Кегеля, на видиху – розслабляти. Під час тренування зосередьтеся виключно на м'язах тазового дна, не напружуючи м'язів пресу, сідниць та стегон.
Допоміжні методи
Якщо ви не впевнені, що ефективно виконуєте вправи Кегеля, спробуйте скористатися допоміжними методами. Наприклад:
- біологічно зворотним зв'язком. Це – метод, який прискорює опанування навички стискання і розслаблення м'язів Кегеля, який полягає у комп’ютерному моніторингу фізіологічних скорочень цих м'язів зі звуковим і візуальним зворотним зв’язком про зміни, що відбуваються;
- м’ячиками для виконання вправ Кегеля. Це – прилад для тренування м'язів Кегеля, який поміщається у задній прохід і змушує ці м'язи вібрувати, провокуючи їх мимовільне скорочення;
- електростимулятором для тренування м'язів Кегеля. Це – простий тренажер, принцип роботи якого – аналогічний принципу роботи м’ячиків. Електростимулятор змушує м'язи Кегеля ефективно працювати і тим самим зміцнює їх. Такий тренажер лікарі рекомендують своїм пацієнтам при нетриманні сечі чи калу, а також для покращення якості сексуального життя.