Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна – те самые, которые обеспечивают надлежащую работу мочевыделительной, репродуктивной и пищеварительной систем. Ослаблять их может множество факторов.

Читайте также Черви бывают не только дождевыми: как дети заражаются глистами, отдыхая в селе

Вы могли слышать, что эти упражнения рекомендуют выполнять женщинам, в том числе беременным, готовя их к легким родам (сильные и упругие мышцы способствуют выталкиванию ребенка из утробы) и с целью более быстрой регенерации растянутых и перегруженных мышц тазового дна уже после родов, что позволяет восстановить богатый спектр ощущений во время полового акта.

Основная функция мышц Кегеля – контролировать сознательное мочеиспускание и стул, обеспечивать надлежащую работу кишечника и удерживать органы малого таза на месте, определенном для них природой.

С профилактической целью упражнения Кегеля могут выполнять все мужчины независимо от возраста и состояния здоровья, но особенно они показаны тем пациентам, которым удалили простату, при гиперактивном мочевом пузыре и больным сахарным диабетом, поскольку эта тяжелая хроническая болезнь приводит к ослаблению мышц тазового дна.

Кто и когда придумал упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля разработал американский врач-гинеколог Арнольд Кегель еще в 1940-х годах для пациенток, страдающих недержанием мочи. Суть упражнений состояла в сокращении и расслаблении мышц тазового дна, при выполнении которых использовался специальный прибор, измеряющий силу сокращений этих мышц (его также изобрел этот врач).

Упражнения Кегеля улучшают работу лобково-копчиковых мышц / Фото w2w

Сегодня упражнения Кегеля включают целый комплекс упражнений для эффективного укрепления мышечных волокон, поддерживающих органы малого таза. Тренировка требует полной сосредоточенности, терпения и самодисциплины. Заниматься можно в любом месте, приняв любое положение тела. Продолжительность каждого упражнения составляет от нескольких минут до нескольких десятков секунд.

Однако прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо определить, где именно располагаются мышцы Кегеля у мужчин. Самый простой способ это сделать – помочиться или выпустить газы. В процессе мочеиспускания остановите поток мочи (если выпускаете газы, попробуйте сдержать этот процесс). Вот эти мышцы, которые вы задействовали, и являются теми, что нужно укреплять.

Верхний слой лобково-копчиковых мышц состоит из сфинктера, сжимающего анус, средний – из глубокой поперечной мышцы промежности, а внешний – это мышца-подъемник отхожего места.

Определив, какие мышцы нужно напрягать, тренируйте их три раза в день. Это можно делать как стоя, так и лежа, а также сидя. Сначала держите мышцы в напряжении в течение трех секунд, после чего – на три секунды расслабьте. Повторите 10 раз. Делайте ежедневно не менее трех таких подходов.

В дальнейшем можете попробовать разными способами усложнить себе задачу, например, выполняя больше подходов или более сжатий-расжатий за один подход.

Каких эффектов следует ожидать

Упражнения Кегеля улучшают силу и гибкость мышц тазового дна, влияет на здоровье и качество функционирования мужского организма. Состояние мышц Кегеля непосредственно влияет на сексуальную активность мужчин и позволяет избежать проблем, о которых не принято говорить вслух – недержание мочи, кала, повышенного метеоризма и геморроя.

Однако предупреждаем сразу: быстрых результатов ожидать не следует. Почувствовать первые эффекты можно будет только через 2 – 3 недели, а значительные - через несколько месяцев регулярных тренировок. Если проявите немного терпения, заметите, как улучшилось ваше самочувствие и здоровье.

Упражнения Кегеля помогают избавиться от многих осложнений / Фото poradumo

Упражнения Кегеля – это не просто хорошие упражнения для простаты (особенно когда она увеличилась в размерах). Такие тренировки помогают быстро восстановиться после операции по удалению предстательной железы, в частности когда возникло такое осложнение, как недержание мочи. Также они помогут справиться с симптомами гиперактивного мочевого пузыря и уменьшить частоту визитов в туалет в ночное время суток.

Упражнения Кегеля и сексуальная жизнь

Сексуальные расстройства отрицательно влияют на мужскую психику. Мужчина теряет уверенность в себе и избегает сексуальных контактов, потому что боится, что удовольствие от процесса не получит ни он, ни его партнер/-ша.

У некоторых мужчин, страдающих от недержания мочи, "казусы" случаются именно во время полового акта, что отнюдь не добавляет романтики в отношения. Однако это – не единственные показания к выполнению упражнений Кегеля.

Несколько исследований показали, что эти упражнения могут усиливать сексуальные ощущения у мужчин, и чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее будут результаты!

Тренировка проходит в три этапа:

  • этап активизации промежности, то есть расслабления напряженных и сокращенных мышц (что является следствием малоподвижного, переполненного стрессами образа жизни), которые поддерживают тазобедренные суставы и позвоночник. Упражнения Кегеля в этой фазе заключаются в сокращении мышц тазового дна в течение пяти секунд в положении лежа. Мышцы Кегеля участвуют при подъеме и опускании сухожильного центра промежности, и за этим процессом можно наблюдать в зеркале;
  • этап укрепления мышц тазового дна, то есть повтор и каждый раз более длительное удерживание в напряжении мышц Кегеля. Например, 8 секунд напряжения – 8 секунд расслабления, 9 секунд напряжения – 8 секунд расслабления и т.д. Комбинируйте, как считаете нужным. Рекомендуется также изменить положение тела с лежачего на сидячее, стоячее с широко расставленными ногами или любое другое произвольное положение;
  • этап умелого задействования мышц Кегеля в повседневных ситуациях, то есть выработки привычки напрягать эти мышцы, например, при подъеме тяжестей.

Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание: на вдохе напрягать мышцы Кегеля, на выдохе – расслаблять. Во время тренировки сосредоточьтесь исключительно на мышцах тазового дна, не напрягая мышц пресса, ягодиц и бедер.

Вспомогательные методы

Если вы не уверены, что эффективно выполняете упражнения Кегеля, попробуйте воспользоваться вспомогательными методами. Например:

  • биологически обратной связью. Это – метод, который ускоряет освоение навыка сжатия и расслабления мышц Кегеля. Суть состоит в компьютерном мониторинге физиологических сокращений этих мышц со звуковой и визуальной обратной связью о происходящих изменениях;
  • мячиками для выполнения упражнений Кегеля. Это прибор для тренировки мышц Кегеля, который помещается в задний проход и заставляет эти мышцы вибрировать, провоцируя их непроизвольное сокращение;
  • электростимулятором для тренировки мышц Кегеля. Это простой тренажер, принцип работы которого – аналогичен принципу работы мячиков. Электростимулятор заставляет мышцы Кегеля эффективно работать и тем самым укрепляет их. Такой тренажер врачи рекомендуют своим пациентам при недержании мочи или кала, а также для улучшения качества сексуальной жизни.