Як ми руйнуємо вітаміни у їжі й напоях: методи їх збереження
Ми завжди намагаємося стежити, щоб їжа, яку ми вживаємо, приносила максимум користі, тобто була насичена вітамінами. Але нерідко трапляється так, що навіть в найздоровіших стравах вітамінів майже не залишається.
Є кілька причин чому все відбувається саме так. Частина корисних речовин втрачається ще на етапі транспортування, інша – зникає під час зберігання. А те що залишається не витримує термічної обробки. Розбираємося, як все ж зберегти максимум користі.
Читайте Свіжі овочі та зелень з грядки: небезпека – зовсім не в нітратах
Ось 4 страви, які вважаються корисними. Проте жодна з них насправді не містить високої концентрації вітамінів.
Вода з лимоном
Свіжий лимон і листя м'яти, безумовно, багаті вітамінами, особливо вітаміном С. Але кожна хвилина, яку вони проводять у графині чи склянці з водою, відбирає у них велику кількість корисних речовин. Річ у тім, що вітамін С – один з найбільш нестійких. Він здатен швидко руйнуватися при контакті з киснем. Тому, як тільки цілісна оболонка фрукта або зелені пошкоджена, вітамін С починає процес окислення (руйнування).
Якщо дуже хочеться випити води з додаванням цитрусових чи зелені – зробіть це відразу після нарізання продуктів.
Смузі та фреші з супермаркетів
Вітаміни А, С, Е, а також груп В і К швидко втрачають свою активність, якщо зберігати їх в пластикових пляшках, куди проникнув кисень. Чим сильніше подрібнені фрукти, ягоди або овочі, тим більше вони схильні до руйнування під дією світла, кисню, температури.
Стосується це і салатів: їх не варто готувати заздалегідь, а при замовленні салату поза домом обирайте місця, де не використовують заготовки, а нарізають свіжі овочі прямо перед подачею.
Якщо ж ви хочете готувати на роботу:
- листя не нарізайте, а додавайте цілими,
- також не нарізайте редиску та помідори чері,
- обирайте невеликі огірки, перець чи моркву й ріжте їх безпосередньо перед обідом.
Рослинна олія
При тривалому зберіганні олій в зоні ризику опиняються вітаміни А, Е, К і каротин. Вони досить стійкі до високих температур, але уразливі до світла і повітря. Щоб зберегти жиророзчинні вітаміни, олію слід зберігати в прохолодному темному місці з щільно закритою кришкою, бажано у скляній тарі.
Компоти, супи, варення
Напевно кожен ще з дитинства пам'ятає наскільки корисними є компоти. Так, їх склад дійсно вражає різноманітністю корисних інгредієнтів, але, на жаль, безліч вітамінів сильно страждає при термічній обробці, а з кожною годиною зберігання – їх стає все менше.
При сушінні фруктів і ягід для компоту втрачається до 50% вітамінів. Те ж саме стосується овочів і зелені, доданих в суп. Через пару днів в холодильнику у вас буде страва, насичена клітковиною, але з невеликою кількістю корисних речовин.
Варення теж у цей список. Якщо вам подобається додавати його у вівсянку, корисніше тримати в морозилці заморожені ягоди, розморожувати їх та додавати в страву.
Як готувати, щоб уникнути руйнування вітамінів
- Щоб зберегти більше вітаміну С у варенні, варто додавати фрукти і ягоди вже у киплячий сироп.
- При повторному розігріві супу кожен раз втрачається до 30% вітаміну С. Щоб зберегти максимум користі, варто знімати страву з плити як тільки вона стане теплою.
- В6 – один з найбільш нестабільних вітамінів при термічній обробці: при варінні шпинату і капусти втрачається до 40%, моркви – до 20%.
- В1, В2, В4, В5 активно руйнуються при нагріванні. Їжте продукти з їх вмістом сирими.
- Вітамін А швидко руйнується під впливом високих температур у присутності кисню, але без контакту з киснем він стабільний при нагріванні до 130°C.
- Вітамін D зберігає свою стійкість майже в будь-яких умовах, але нагрівати його бажано менш ніж до 100°C.
- Є і більш стійкі вітаміни – наприклад, каротиноїди практично не пошкоджуються при теплових обробках.
- Токофероли (вітамін Е) можна нагрівати до 200°C навіть у присутності кисню.
- Також високою стабільністю відрізняється В7.