Тренування м'язів Кегеля: найшвидший спосіб відновитися після пологів – як це працює

Своїй назві м'язи Кегеля завдячують американському лікареві-гінекологові Арнольду Кегелю, який першим зацікавився розв'язанням проблеми нетримання сечі у жінок та розробив для цього спеціальні вправи, покликані зміцнити м'язи тазового дна. Тренуватися Кегель рекомендував тричі на день упродовж як мінімум 5 – 10 хвилин.

Це цікаво Безсоння, набряки, хронічна втома: як глисти виснажують наш організм

Кому з жінок ці вправи будуть особливо корисними:

• після пологів, при яких проводилася епізіотомія (хірургічне надрізання промежини і задньої стінки піхви),
• після кесаревого розтину,
• якщо у жінки було кілька пологів,
• після операцій на органах черевної порожнини,
• при слабких м'язах живота,
• при нетриманні сечі, коли створюється додатковий тиск на сечовий міхур (кашлі, чханні або сміху).

Чому взагалі варто тренуватися

Вправи Кегеля:

• полегшують процес пологів і пришвидшують відновлення після них;
• підвищують сексуальне задоволення (при цьому обох партнерів);
• значно знижують ризик виникнення таких патологічних станів, як нетримання сечі або випадання сечового міхура.

Коли та як тренувати м'язи Кегеля

М'язи Кегеля відповідають за підтримку органів черевної порожнини. Коли ці м'язи слабнуть або ушкоджуються, це може призвести зокрема до неможливості вольовим зусиллям стримати виділення сечі. Неприємні виділення з'являться при сміху, чханні, кашлі чи фізичних навантаженнях, таких як біг, плавання тощо. Проте якщо регулярно тренувати ці м'язі, цій проблемі можна запобігти (або ж вирішити, якщо вона вже з'явилася).

Де ці м'язи розташовуються

М'язи дна матки важко помітити неозброєним оком. Вони розташовуються між сідничною кісткою (тією, на якій ми, власне, і сидимо), куприковою, якою завершується хребет та лобковою, яка з'єднується з гілками сідничної кістки за допомогою волокнистого хряща.

М'язи Кегеля мають форму гамака і накривають собою знизу тазові органи – піхву, матку, сечовий міхур і пряму кишку.

Вправи Кегеля покликані зміцнити м'язи тазового дна / Фото parents

Коли наступного разу відвідуватимете туалет, спробуйте під час сечовипускання затримати струмінь сечі. Ті м'язи, які ви при цьому напружили, і є м'язами Кегеля. Є вони не лише у жінок, а й у чоловіків, і визначити їх місце розташування представники сильної статі можуть у той же спосіб – затримавши виділення сечі. Щільні м'язи уретри, анусу, а у жінок – ще й піхви, це, власне, і є м'язи Кегеля.

Існує ще один спосіб "намацати" ці м'язи. Введіть два пальці у вагіну (бажано при цьому перебувати у положенні лежачи). Коли напружите м'язи, то відчуєте, як вони стискаються довкола ваших пальців. Спочатку тиск може бути слабким, але з часом він посилиться.

До чого може призвести дисфункція м'язів Кегеля

• нетримання сечі, газів і стільця;
• болю у сечовому міхурі;
• болю у піхві;
• болю під час статевого акту;
• випадіння матки;
• болю у хребті.

Причини, чому м'язи тазового дна ослаблюються:

• вікові зміни;
• вагітність і пологи;
• неправильна постава;
• брак адекватної фізичної активності (стабілізуючих вправ);
• куріння;
• зайва вага та ожиріння;
• затяжний кашель;
• рухи тіла у невластивий йому спосіб;
• важка фізична робота;
• оперативні втручання на органах черевної порожнини та рубці після них.

Як правильно виконувати вправи Кегеля

Коли сидите, лежите чи стоїте, спробуйте "затримати струмінь сечі". Не хвилюйтеся – збоку цього ніхто не помітить. Але не варто тренуватися у туалеті під час реального сечовиділення, оскільки через утруднене випорожнення сечового міхура це загрожує запаленням сечовивідних шляхів!

Виконуйте вправи кілька разів на день / Фото apkpure

Вправи Кегеля полягають у почерговому стисненні та розтисненні м'язів. Врахуйте 3 ключових моменти:

1. при напруженні м'язів тазового дна м'язи стегон і сідниць повинні залишатися розслабленими;
2. під час виконання вправ контролюйте своє дихання: тримайте м'язи напруженими під час видиху і розслабляйте їх під час видиху. Не затримуйте дихання;
3. тренуйтеся регулярно – кілька разів на день, щодня.

Перша вправа. Повільно (на дві секунди) напружте м'язи Кегеля і повільно (протягом двох секунд) їх розслабте. Кількість підходів – довільна, але чим більше їх буде, тим краще.

Друга вправа. Максимально напружте м'язи на п’ять секунд, після чого розслабте (знову ж таки – на п’ять секунд). Після кожного розслаблення м'язи Кегеля можна напружувати – помірно, але на довго (аж до однієї хвилини). Зробіть від п’яти до десяти підходів.

Третя вправа. Швидко напружте (до двох секунд) і так само швидко (не більш як на дві секунди) розслабте м'язи. Повторіть 5 – 10 разів.

Виконуйте такий цикл кілька разів на день. Перші ефекти можна буде спостерігати приблизно через півтори місяця. Проте це зовсім не означає, що заняття можна припинити. Продовжуйте у тому ж дусі або ж можете зменшити кратність повторів чи кількість підходів.

Зверніть увагу, що багато фахівців рекомендує, аби розслаблення м'язів тривало стільки ж, скільки напруження. Наприклад, якщо ви стиснули м'язи і порахували до трьох, то при їх розслабленні також рахуйте до трьох.

Якщо раніше ніколи не тренували м'язів тазового дна, переконайтеся, що загальний час тренування не перевищує 10 – 15 хвилин, інакше м'язи втомляться і більш тривале їх навантаження не дасть бажаного ефекту.

Коли тренуватися

Вправи для зміцнення м'язів Кегеля настільки прості, що виконувати їх можна будь-коли та будь-де. Можна лежачи на дивані, можна – працюючи за комп’ютером чи сидячи за кермом автомобіля, проте вважається, що найбільш ефективними є тренування у положенні лежачи на спині.

Найбільш ефективні тренування в положенні лежачи на спині / Фото apkpure

Навіть якщо у людини немає проблем з нетриманням сечі, їй не завадить виконувати ці вправи, аби запобігти цим проблемам у майбутньому. У чоловіків тренування м'язів тазового дна попереджає проблеми з простатою і покращує якість сексуального життя. У жінок – полегшує пологи і дозволяє запобігти виникненню гінекологічно-урологічних ускладнень.

Тренування м'язів Кегеля у період вагітності

У вагітних жінок м'язи тазового дна є більш перевантаженими, ніж звично. Створюється тиск на внутрішні органи травного тракту, сечовий міхур і пряму кишку.

Крім того, під час вагітності на організм жінки діють гормони, які сприяють розслабленню м'язів. Це пояснює, чому після вагітності і пологів м'язи тазового дна у жінок слабнуть.

Жінки, яким робили кесарів розтин також перебувають у групі ризику, тому що їм розрізають шкіру і підшкірну клітковину, розсувають м'язи живота, що може спровокувати формування внутрішніх спайок, які ще більше ослаблюватимуть м’язову тканину.

Як покращити ефект від тренувань

• додатково тренуйте м'язи спини та живота, а також стегон і сідниць. Зверніть увагу: м'язи тазового дна разом із м'язами живота та хребта творять групу глибоких м'язів-стабілізаторів;
• при виконанні вправ не забувайте правильно дихати;
• відчуваєте позиви до сечовипускання чи дефекації, не терпіть – йдіть у туалет.

Якщо ви наполегливо тренуєтеся і дотримуєтеся всіх вищевикладених рекомендацій, а ефекту – немає, зверніться до лікаря. В ідеалі – фізіотерапевта, який займається пацієнтами з урологічними та гінекологічними проблемами.

М'язи тазового дна можна також зміцнити за допомогою сучасних методів фізіотерапії, приміром, електростимуляції з використанням вагінального електрода і біологічного зворотного зв’язку.