Силове навантаження для всього тіла: що таке ізометричні вправи і як їх виконувати
Джерело:
інстаграм Боржемска МаринаІзометричні вправи – це статичні силові тренування. Іншими словами, техніка при якій ваші м'язи напружені, але не розширюється і не стискається.
Відома тренерка Боржемска Марина поділилася прикладами ізометричних вправ та технікою їх виконання. Детальніше – далі.
Цікаво Свіжі овочі та зелень з грядки: небезпека – зовсім не в нітратах
Перед тренуванням зробіть розминку. Важливо прислухатися до свого тіла, тренуйтеся повільно.
Кожну вправу виконуйте не довше ніж 7 – 8 секунд.
Робіть по 2 – 3 підходи.
Наприклад, неправильне виконання планки може збільшити напругу в попереку, що потенційно може призвести до травми. Якщо відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть виконання вправи.
Для рук
Складіть долоні разом. Ваші лікті повинні бути розширені або спрямовані до землі. Стисніть руки разом. Чим сильніше ви натискаєте, тим важче буде. Тримайте плечі на одному рівні – їх підйом під час поштовху може викликати непотрібну напругу.
Для спини
Прийміть позу для віджимання, стежачи за тим, щоб хребет вирівнявся по прямій. Відштовхніться від підлоги, розширюючи груди. Тримайте в тонусі прес і глибоко дихайте. Не підіймайте сідниці надто високо, а також не опускайте стегна занадто низько в цьому положенні.
Для ніг
Ноги на ширині плечей. Сідайте, поки стегна не будуть паралельними підлозі. Замість того щоб просто утримувати цю позицію, спробуйте напружити м'язи: так стегна скоротяться ще більше.