Що включити в раціон для запобігання дефіциту вітаміну B12

Якщо ви веган, вегетаріанець або страждаєте захворюваннями, які ускладнюють засвоєння поживних речовин, приміром хворобою Крона, вам може бути важче задовольнити щоденну потребу у вітаміні B12. Швидше за все, вам варто проконсультуватися з лікарем, який в разі потреби випише відповідні вітамінні комплекси.

Корисно Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати

Лосось

112 грамів вареного це:

• 130 калорій;
• вітамін B12: 4 мікрограма, що становить 168% від добової норми.

Крім того, що лосось є багатим джерелом вітаміну B12, він містить нежирний білок і корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

Яловичина 

Яловичина для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels

У 100 грамах вареного яловичого фаршу міститься:

• 221 калорія;
• вітамін B12: 2,3 мікрограма, що становить 95,6% від добової норми.

Також важливо й те, яка саме частина корови потрапила на вашу тарілку. Дослідники виявили, що одна порція яловичої печінки може забезпечити організм 71 мікрограмом вітаміну B12, що приблизно в 30 разів більше денної норми, тоді як філе містить лише 1,4 мікрограма. 

Яловичина також багата на залізо, що важливо для виробництва червоних кров'яних тілець. Однак їсти це м'ясо варто в помірних кількостях. Попри усю користю, яловичина є джерелом насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Харчові дріжджі 

Дріжджі для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels

16-грамова порція харчових дріжджів містить:

• 60 калорій 
• вітамін B12: 24 мікрограми (1000% добової норми)

Дріжджі – одне з найкращих джерел B12 для людей, які не їдять м'яса або молочних продуктів. Крім того, в них міститься 8 грамів білка на порцію та 9 незамінних амінокислот, які допомагають організму відновлювати тканини.

Молоко

З однією чашкою молока ви отримуєте: 

• 124 калорії
• 1,4 мікрограма вітаміну B12 (54% добової норми).

Згідно з невеликим дослідженням 2013 року, молоко є хорошим вегетаріанським джерелом вітаміну B12. Крім того, молоко є джерелом кальцію, білка і вітаміну D, що важливо для підтримки здоров'я кісток і зубів.

Йогурт 

У 100 грамах простого знежиреного грецького йогурту міститься:

• 59 калорій;
• вітамін B12: 0,7 мікрограма (29% добової норми).

Продукти, багаті пробіотиками, такі як йогурт, корисні для кишечника. Зокрема, їх регулярне вживання стимулює перетравлення їжі, покращує засвоєння вітамінів та запобігає хворобам.

Яйця 

1 куряче яйце містить

• 71,9 калорії;
• вітамін B12: 0,5 мікрограмів (20,8% добової норми).

Хоча яйця є важливим джерелом вітаміну B12, дослідження 2007 року показало, що ми можемо засвоїти лише 9%. 

Порція вівсяних пластівців 

28-грамова порція вівсяних пластівців з цільного зерна містить:

• 105 калорій;
• вітамін B12: 1,3 мікрограма (54% денної норми).

Сухі сніданки – ще один продукт, який може бути корисним для веганів і вегетаріанців. Нюанс полягає у тому, які саме пластівці ви купуєте. Експерти радять зупинити свій вибір на сніданках, які містять велику кількість клітковини і білка без додавання цукру.

Цікаво Що робити, якщо весь час хочеться їсти: нутриціологиня поділилась порадами

Сир чедер 

40 грамів жиру чедер містять:

• 69,2 калорії;
• вітамін B12: 0,49 мікрограма (20,4% денної норми).

Хоча сир є хорошим джерелом B12, білка, кальцію і вітаміну D, зловживати цим продуктом не варто, адже таке доповнення може стати небажаним джерелом насичених жирів і натрію.

Тунець

В одній банці (107 грамів) тунця міститься:

• 96,3 калорії;
• вітамін B12: 2,75 мікрограма (120% добової норми).

Крім того, що тунець є хорошим джерелом вітаміну B12, він містить 19 грамів білка.

Індичка 

Індичка для запобігання дефіциту вітаміну B12 / Фото Pexels

Порція фаршу з індички містить:

• 173 калорії;
• вітамін B12: 1,14 мікрограма (49,6% добової норми).

У складі цього м'яса міститься триптофан – важлива амінокислота, яка потрібна організму для вироблення гормону щастя серотоніну.