Де шукати калій і магній: повний перелік продуктів

16 жовтня 2021, 19:43
Читать новость на русском

Турбує слабкість, біль у м'язах і суглобах? Виникли проблеми з концентрацією уваги і пам'яттю? Зауважили, що кишківник працює з перебоями? Швидше за все причина криється у дефіциті двох надзвичайно важливих макроелементів – калію і магнію.

Як харчуватися, щоб ваш організм щодня отримував ці нутрієнти у достатній кількості? Читайте на Здорово! 

Цікаво Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати

За що відповідають калій і магній

Калій 

Калій – це макроелемент, який допомагає контролювати артеріальний тиск і регулювати водно-електролітний баланс. Після магнію, кальцію і натрію це – один із основних клітинних електролітів у нашому організмі.

Він покращує роботу двох систем – нервової і серцево-судинної, та забезпечує метаболізм білків і вуглеводів.

В організмі налічується чотири його "склади". Це:

  • скелетні м'язи;
  • червоні кров'яні тільця, які ми називаємо еритроцитами;
  • печінка;
  • кістки.

При кишково-шлункових розладах, захворюваннях нирок, погрішностях у дієті або алкоголізмі концентрація цього елементу знижується. Крім того, причиною нестачі калію може стати прийом діуретиків (сечогінних засобів).

Магній також виконує багато важливих функцій у нашому організмі. Він задіяний у понад 300 процесах, тож недарма його називають "елементом життя".

Магній

  • бере участь у метаболізмі, правильній побудові кісток і зубів (разом із кальцієм та вітаміном D), вберігає від виникнення остеопорозу, усуває біль у суглобах;
  • позитивно впливає на роботу мозку, покращує пам'ять і концентрацію уваги, усуває хронічну втому та сонливість;
  • регулює кров'яний тиск;
  • знижує ризик серцевих нападів і запобігає аритмії;
  • захищає від розвитку цукрового діабету 2-ого типу та його ускладнень, мігрені, ожиріння, атеросклерозу й астми;
  • зменшує тривожні та депресивні стани;
  • полегшує симптоми у жінок у передменструальний період;
  • зміцнює імунітет;
  • запобігає утворенню каменів у нирках;
  • поліпшує травні процеси;
  • допомагає належно функціонувати щитоподібній залозі, а організму – справлятися з токсичними речовинами, такими як кадмій чи ртуть;
  • покращує засвоєння вітамінів А, Е, К і D;
  • сприяє регенерації (загоєнню ран та зрощенню переломів);
  • володіє протизапальними властивостями.

Чому виникає дефіцит цих мікроелементів

Нестача магнію тісно пов'язана з нестачею калію. Чому так відбувається? На тлі дефіциту калію погіршується абсорбція магнію у нирках, у результаті чого виникає дефіцит ще й цього хімічного елементу.

Кожен із цих електролітів впливає на функції багатьох органів, ось чому важливо контролювати рівні обох.

Магній задіяний у понад 300 процесах в організмі / Фото women'stime

І калій, і магній, які надходять в організм з їжею, всмоктуються у тонкій кишці і недостатнє їх поступлення (наприклад, внаслідок недоїдання) може призвести до нестачі цих нутрієнтів.

Які ще можуть бути причини дефіциту калію і магнію:

  • блювота (приміром, у вагітних);
  • пронос (наприклад, при харчовому отруєнні);
  • розлади харчової поведінки (анорексія, булімія тощо);
  • вживання спиртних напоїв;
  • прийом послаблюючих засобів, ліків від астми, сечогінних препаратів, антибіотиків (зокрема тетрацикліну);
  • застосування гормональних контрацептивів;
  • залежність від кави;
  • хронічні патології нирок;
  • хвороби тонкого кишечника;
  • хронічне обструктивне захворювання легень;
  • цукровий діабет;
  • інтенсивні фізичні навантаження;
  • хронічний стрес, психотравма, інші психологічні проблеми.

4 важливі речі, які ви повинні знати про калій:

  1. Калій регулює роботу нервової системи і відповідає за напруження м'язів.
  2. Надлишок калію називається "гіперкаліємією". Його симптомами є:
  • апатія;
  • судоми;
  • спазми;
  • проблеми з серцем.

Гіперкаліємія загрожує:

  • виникненням виразкової хвороби;
  • гіперінсулінізмом;
  • кровотечами;
  • смертю людини.
  1. Нормальний рівень калію у крові – 3,5-5,5 мілімоль/літр. Порушення балансу електролітів, пов’язане з дефіцитом калію називається "гіпокаліємією". Його виявляють у пацієнтів з рівнем калію менш, ніж 3,5 мілімоль/літр. Помірна гіпокаліємія виникає при рівні від 2,5 до 3,0 мілімоль/літр. Важка – при рівні нижче 2,5 мілімоль/літр.
  2. Дефіцит калію може призводити до:

  • підвищення артеріального тиску;
  • появи набряків;
  • посмикування м'язів.

2 важливі речі, які вам слід знати про магній:

  1. Надлишок магнію називається "гіпермагніємією". Як правило, виникає у людей з:
  • недостатньою функцією щитоподібної залози (гіпотиреозом) або кори наднирників;
  • нирковою недостатністю;
  • новоутворами.

Симптоми гіпермагніємії:

  • слабкість, запаморочення;
  • низький кров'яний тиск;
  • нудота, блювання;
  • зниження м’язової сили;
  • аритмія;
  • утруднене дихання.
  1. Купуючи добавки з вмістом магнію, переконайтеся, що до складу препарату входить також вітамін В6 – без нього цей мікроелемент не буде добре засвоюватися.

Як проявляється нестача калію й магнію

Симптоми дефіциту цих нутрієнтів утруднюють повсякденне функціонування. Ознаки нестачі калію і магнію, які зустрічаються найчастіше:

  • постійні втома й слабкість;
  • тремор м'язів, у тому числі посмикування повік і литок;
  • болісні спазми, біль у м'язах і суглобах;
  • шкірні проблеми (пацієнти скаржаться на появу вугрів, погіршення стану шкірних покривів, сухість шкіри);
  • відчуття серцебиття, інші проблеми зі серцем;
  • гіпертонія;
  • набряки, оніміння кінцівок, відчуття "повзання мурах" по долонях і стопах;
  • болісні менструації;
  • посилення симптомів менопаузи;
  • порушення кровообігу;
  • запаморочення, головний біль;
  • погіршення стану і випадіння волосся, ламкість нігті;
  • закрепи;
  • зниження імунітету;
  • апатія;
  • гіперактивність, дратівливість;
  • поганий настрій, плаксивість, тривожність, депресивні розлади;
  • безсоння.

Як підтримати нормальний рівень цих мікроелементів в організмі

Їжте продукти, збагачені ними.

Продукти, які містять калій / Фото autogear

Найбільше калію міститься у:

  • абрикосах (особливо у куразі);
  • сушених яблуках;
  • родзинках;
  • бананах;
  • ківі;
  • грейпфрутах та інших цитрусових;
  • картоплі, у тому числі солодкій (бататі);
  • помідорах;
  • волоських горіхах і фісташках;
  • ріпі;
  • часнику;
  • авокадо;
  • броколі;
  • бобових (горосі, сої, сочевиці);
  • гарбузі;
  • сливах;
  • соняшниковому насінні;
  • маці;
  • какао.

В яких продуктах скільки калію міститься. Порівняльна таблиця

Продукт Міліграмів у 100 грамах продукту Продукт Міліграмів у 100 грамах продукту
Молоко 138 Гречана каша 443
Домашній сир 96 Коричневий рис 260
Яловича вирізка 382 Біла квасоля 1188
Куряча грудинка 385 Картопля 443
Курага 1666 Інжир 938
Банани 395 Авокадо 600
Селера 320 Грейпфрут 277
Помідори 282 Ківі 290

Добова потреба калію для немовлят віком до шести місяців становить 400 міліграмів.

Для дітей:

  • віком від 6 до 12 місяців – 700 міліграмів;
  • від 1 до 3 років – 2400 міліграмів;
  • від 4 до 6 – 3100 міліграмів;
  • від 7 до 9 – 3700 міліграмів;
  • від 10 до 12 – 4100 міліграмів.

Для підлітків віком від 13 до 18 років та дорослих потреба у калії становить 4700 міліграмів на добу. Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми цю кількість необхідно збільшити до 5100 міліграмів.

Найкращим джерелом магнію є:

  • гарбузове насіння;
  • висівки;
  • волоський горіх;
  • мигдаль;
  • яблука;
  • гречка;
  • кріп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • цільнозерновий хліб.

В яких продуктах скільки магнію міститься. Порівняльна таблиця

Продукт Міліграмів у 100 грамах продукту
Пшеничні висівки 490
Какао 16% 420
Насіння соняшника 359
Мигдаль 269
Гречана каша 218
Соя 216
Арахіс 180
Біла квасоля 169
Насіння кунжуту 167
Темний шоколад 165
Фісташки 158
Фундук 140
Мюслі з родзинками і горіхами 136
Вівсяні пластівці 129
Десертний шоколад 129
Горох 124
Коричневий рис 110
Пшоно 100
Грецькі горіхи 99
Молочний шоколад 97
Кокосова стружка 90
Зелень петрушки 89
Сушений інжир 78
Червона сочевиця 71
Сушені фініки 54
Шпинат 53
М'ята 43
Курага 42
Оселедець 39
Авокадо 39
Індича грудка 35
Куряча грудка 33
Банан 33
Сардини 31
Макрель 30
Копчений лосось 30
Свиняча корейка (сиров'ялена) 24
Баранина 23
Диня 23
Малина 20
Білий рис 13

Добова потреба магнію для немовлят віком до п'яти місяців становить 30 міліграмів.

Для дітей:

  • віком від 5 до 12 місяців – 70 міліграмів;
  • від 1 до 3 років – 80 міліграмів;
  • від 4 до 9 – 130 міліграмів;
  • від 10 до 12 – 240 міліграмів;
  • хлопців-підлітків віком 13 до 18 – 410 міліграмів;
  • дівчат-підлітків віком від 13 до 18 років – 360 міліграмів;
  • чоловіків віком від 19 до 30 років – 400 міліграмів;
  • жінок віком від 19 до 30 – 310 міліграмів;
  • чоловіків, старших 31 року – 420 міліграмів;
  • жінок, старших 31 року – 320 міліграмів;
  • вагітних жінок, молодших 19 років – 400 міліграмів;
  • вагітних жінок, старших 19 років – 360 міліграмів;
  • жінок у період лактації – 360 міліграмів.
Найчастіше від дефіциту магнію потерпають школярі, студенти (через неправильне харчування), вагітні жінки і жінки у період менопаузи, особи, які важко працюють або переживають постійні стреси, люди, які "сидять" на жорстких дієтах, кавомани і любителі міцного чаю та алкоголю.

В аптеці можна придбати харчові добавки з вмістом цих нутрієнтів, однак пам’ятайте – жодні пігулки не замінять здорового, збалансованого раціону.