Де шукати калій і магній: повний перелік продуктів

Як харчуватися, щоб ваш організм щодня отримував ці нутрієнти у достатній кількості? Читайте на Здорово! 

Цікаво Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати

За що відповідають калій і магній

Калій 

Калій – це макроелемент, який допомагає контролювати артеріальний тиск і регулювати водно-електролітний баланс. Після магнію, кальцію і натрію це – один із основних клітинних електролітів у нашому організмі.

Він покращує роботу двох систем – нервової і серцево-судинної, та забезпечує метаболізм білків і вуглеводів.

В організмі налічується чотири його "склади". Це:

• скелетні м'язи;
• червоні кров'яні тільця, які ми називаємо еритроцитами;
• печінка;
• кістки.

При кишково-шлункових розладах, захворюваннях нирок, погрішностях у дієті або алкоголізмі концентрація цього елементу знижується. Крім того, причиною нестачі калію може стати прийом діуретиків (сечогінних засобів).

Магній також виконує багато важливих функцій у нашому організмі. Він задіяний у понад 300 процесах, тож недарма його називають "елементом життя".

Магній

• бере участь у метаболізмі, правильній побудові кісток і зубів (разом із кальцієм та вітаміном D), вберігає від виникнення остеопорозу, усуває біль у суглобах;
• позитивно впливає на роботу мозку, покращує пам'ять і концентрацію уваги, усуває хронічну втому та сонливість;
• регулює кров'яний тиск;
• знижує ризик серцевих нападів і запобігає аритмії;
• захищає від розвитку цукрового діабету 2-ого типу та його ускладнень, мігрені, ожиріння, атеросклерозу й астми;
• зменшує тривожні та депресивні стани;
• полегшує симптоми у жінок у передменструальний період;
• зміцнює імунітет;
• запобігає утворенню каменів у нирках;
• поліпшує травні процеси;
• допомагає належно функціонувати щитоподібній залозі, а організму – справлятися з токсичними речовинами, такими як кадмій чи ртуть;
• покращує засвоєння вітамінів А, Е, К і D;
• сприяє регенерації (загоєнню ран та зрощенню переломів);
• володіє протизапальними властивостями.

Чому виникає дефіцит цих мікроелементів

Нестача магнію тісно пов'язана з нестачею калію. Чому так відбувається? На тлі дефіциту калію погіршується абсорбція магнію у нирках, у результаті чого виникає дефіцит ще й цього хімічного елементу.

Кожен із цих електролітів впливає на функції багатьох органів, ось чому важливо контролювати рівні обох.

Магній задіяний у понад 300 процесах в організмі / Фото women'stime

І калій, і магній, які надходять в організм з їжею, всмоктуються у тонкій кишці і недостатнє їх поступлення (наприклад, внаслідок недоїдання) може призвести до нестачі цих нутрієнтів.

Які ще можуть бути причини дефіциту калію і магнію:

• блювота (приміром, у вагітних);
• пронос (наприклад, при харчовому отруєнні);
• розлади харчової поведінки (анорексія, булімія тощо);
• вживання спиртних напоїв;
• прийом послаблюючих засобів, ліків від астми, сечогінних препаратів, антибіотиків (зокрема тетрацикліну);
• застосування гормональних контрацептивів;
• залежність від кави;
• хронічні патології нирок;
• хвороби тонкого кишечника;
• хронічне обструктивне захворювання легень;
• цукровий діабет;
• інтенсивні фізичні навантаження;
• хронічний стрес, психотравма, інші психологічні проблеми.

4 важливі речі, які ви повинні знати про калій:

1. Калій регулює роботу нервової системи і відповідає за напруження м'язів.
2. Надлишок калію називається "гіперкаліємією". Його симптомами є:

• апатія;
• судоми;
• спазми;
• проблеми з серцем.

Гіперкаліємія загрожує:

• виникненням виразкової хвороби;
• гіперінсулінізмом;
• кровотечами;
• смертю людини.

3. Нормальний рівень калію у крові – 3,5-5,5 мілімоль/літр. Порушення балансу електролітів, пов’язане з дефіцитом калію називається "гіпокаліємією". Його виявляють у пацієнтів з рівнем калію менш, ніж 3,5 мілімоль/літр. Помірна гіпокаліємія виникає при рівні від 2,5 до 3,0 мілімоль/літр. Важка – при рівні нижче 2,5 мілімоль/літр.
4. Дефіцит калію може призводити до:

• підвищення артеріального тиску;
• появи набряків;
• посмикування м'язів.

2 важливі речі, які вам слід знати про магній:

1. Надлишок магнію називається "гіпермагніємією". Як правило, виникає у людей з:

• недостатньою функцією щитоподібної залози (гіпотиреозом) або кори наднирників;
• нирковою недостатністю;
• новоутворами.

Симптоми гіпермагніємії:

• слабкість, запаморочення;
• низький кров'яний тиск;
• нудота, блювання;
• зниження м’язової сили;
• аритмія;
• утруднене дихання.

2. Купуючи добавки з вмістом магнію, переконайтеся, що до складу препарату входить також вітамін В6 – без нього цей мікроелемент не буде добре засвоюватися.

Як проявляється нестача калію й магнію

Симптоми дефіциту цих нутрієнтів утруднюють повсякденне функціонування. Ознаки нестачі калію і магнію, які зустрічаються найчастіше:

• постійні втома й слабкість;
• тремор м'язів, у тому числі посмикування повік і литок;
• болісні спазми, біль у м'язах і суглобах;
• шкірні проблеми (пацієнти скаржаться на появу вугрів, погіршення стану шкірних покривів, сухість шкіри);
• відчуття серцебиття, інші проблеми зі серцем;
• гіпертонія;
• набряки, оніміння кінцівок, відчуття "повзання мурах" по долонях і стопах;
• болісні менструації;
• посилення симптомів менопаузи;
• порушення кровообігу;
• запаморочення, головний біль;
• погіршення стану і випадіння волосся, ламкість нігті;
• закрепи;
• зниження імунітету;
• апатія;
• гіперактивність, дратівливість;
• поганий настрій, плаксивість, тривожність, депресивні розлади;
• безсоння.

Як підтримати нормальний рівень цих мікроелементів в організмі

Їжте продукти, збагачені ними.

Продукти, які містять калій / Фото autogear

Найбільше калію міститься у:

• абрикосах (особливо у куразі);
• сушених яблуках;
• родзинках;
• бананах;
• ківі;
• грейпфрутах та інших цитрусових;
• картоплі, у тому числі солодкій (бататі);
• помідорах;
• волоських горіхах і фісташках;
• ріпі;
• часнику;
• авокадо;
• броколі;
• бобових (горосі, сої, сочевиці);
• гарбузі;
• сливах;
• соняшниковому насінні;
• маці;
• какао.

В яких продуктах скільки калію міститься. Порівняльна таблиця

Добова потреба калію для немовлят віком до шести місяців становить 400 міліграмів.

Для дітей:

• віком від 6 до 12 місяців – 700 міліграмів;
• від 1 до 3 років – 2400 міліграмів;
• від 4 до 6 – 3100 міліграмів;
• від 7 до 9 – 3700 міліграмів;
• від 10 до 12 – 4100 міліграмів.

Для підлітків віком від 13 до 18 років та дорослих потреба у калії становить 4700 міліграмів на добу. Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми цю кількість необхідно збільшити до 5100 міліграмів.

Найкращим джерелом магнію є:

• гарбузове насіння;
• висівки;
• волоський горіх;
• мигдаль;
• яблука;
• гречка;
• кріп;
• петрушка;
• шпинат;
• цільнозерновий хліб.

В яких продуктах скільки магнію міститься. Порівняльна таблиця

Добова потреба магнію для немовлят віком до п'яти місяців становить 30 міліграмів.

Для дітей:

• віком від 5 до 12 місяців – 70 міліграмів;
• від 1 до 3 років – 80 міліграмів;
• від 4 до 9 – 130 міліграмів;
• від 10 до 12 – 240 міліграмів;
• хлопців-підлітків віком 13 до 18 – 410 міліграмів;
• дівчат-підлітків віком від 13 до 18 років – 360 міліграмів;
• чоловіків віком від 19 до 30 років – 400 міліграмів;
• жінок віком від 19 до 30 – 310 міліграмів;
• чоловіків, старших 31 року – 420 міліграмів;
• жінок, старших 31 року – 320 міліграмів;
• вагітних жінок, молодших 19 років – 400 міліграмів;
• вагітних жінок, старших 19 років – 360 міліграмів;
• жінок у період лактації – 360 міліграмів.

Найчастіше від дефіциту магнію потерпають школярі, студенти (через неправильне харчування), вагітні жінки і жінки у період менопаузи, особи, які важко працюють або переживають постійні стреси, люди, які "сидять" на жорстких дієтах, кавомани і любителі міцного чаю та алкоголю.

В аптеці можна придбати харчові добавки з вмістом цих нутрієнтів, однак пам’ятайте – жодні пігулки не замінять здорового, збалансованого раціону.