Где искать калий и магний: полный перечень продуктов

16 октября 2021, 19:43
Читати новину українською

Беспокоит слабость, боль в мышцах и суставах? Возникли проблемы с концентрацией внимания и памятью? Заметили, что кишечник работает с перебоями? Скорее всего причина кроется в дефиците двух важнейших макроэлементов – калия и магния.

Как питаться, чтобы ваш организм ежедневно получал эти нутриенты в достаточном количестве? Читайте на Здорово!

Интересно Анализы для диагностики гельминтов: какие, кому и когда сдавать

За что отвечают калий и магний

Калий 

Калий – это макроэлемент, который помогает контролировать артериальное давление и регулировать водно-электролитный баланс. После магния, кальция и натрия это один из основных клеточных электролитов в нашем организме.

Он улучшает работу двух систем нервной и сердечно-сосудистой и обеспечивает метаболизм белков и углеводов.

В организме насчитывается четыре его "склада". Это:

  • скелетные мышцы;
  • красные кровяные тельца, которые мы называем эритроцитами;
  • печень;
  • кости.

При кишечно-желудочных расстройствах, заболеваниях почек, погрешностях в диете или алкоголизме концентрация этого элемента снижается. Кроме того, причиной нехватки калия может стать прием диуретиков (мочегонных средств).

Магний также выполняет множество важных функций в нашем организме. Он задействован в более чем 300 процессах, поэтому не зря его называют "элементом жизни".

Магний:

  • участвует в метаболизме, правильном построении костей и зубов (вместе с кальцием и витамином D), защищает от возникновения остеопороза, устраняет боль в суставах;
  • положительно влияет на работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, устраняет хроническую усталость и сонливость;
  • регулирует кровяное давление;
  • снижает риск сердечных приступов и предотвращает аритмии;
  • защищает от развития сахарного диабета 2-ого типа и его осложнений, мигрени, ожирения, атеросклероза и астмы;
  • уменьшает тревожные и депрессивные состояния;
  • облегчает симптомы у женщин в предменструальный период;
  • укрепляет иммунитет;
  • предупреждает образование камней в почках;
  • улучшает пищеварительные процессы;
  • помогает правильно работать щитовидной железе, а организму - справляться с токсическими веществами, такими как кадмий и ртуть;
  • улучшает усвоение витаминов А, Е, К и D;
  • способствует регенерации (заживлению ран и срастанию переломов);
  • обладает противовоспалительными свойствами.

Почему возникает дефицит этих микроэлементов

Нехватка магния тесно связана с нехваткой калия. Почему так происходит? На фоне дефицита калия ухудшается абсорбция магния в почках, в результате чего возникает дефицит еще и этого химического элемента.

Каждый из этих электролитов влияет на функции многих органов, вот почему важно контролировать уровни обоих.

Магний задействован в более чем 300 процессах в организме / Фото women'stime

И калий, и магний, которые поступают в организм с пищей, всасываются в тонкой кишке и недостаточное их поступления (например, вследствие недоедания) может привести к нехватке этих нутриентов.

Какие еще могут быть причины дефицита калия и магния:

  • рвота (например, у беременных);
  • понос (например, при пищевом отравлении);
  • расстройства пищевого поведения (анорексия, булемия и т.п.);
  • употребление спиртных напитков;
  • прием слабительных средств, лекарств от астмы, мочегонных препаратов, антибиотиков (в частности тетрациклина);
  • применение гормональных контрацептивов;
  • зависимость от кофе;
  • хронические патологии почек;
  • болезни тонкого кишечника;
  • хроническое обструктивное заболевание легких;
  • сахарный диабет;
  • интенсивные физические нагрузки;
  • хронический стресс, психотравма, другие психологические проблемы.

4 важных факта, которые вы должны знать о калии:

  1. Калий регулирует работу нервной системы и отвечает за напряжения мышц.
  2. Избыток калия называется "гиперкалиемией". Его симптомами являются:
  • апатия;
  • судороги;
  • спазмы;
  • проблемы с сердцем.

Гиперкалиемия грозит:

  • возникновением язвенной болезни;
  • гиперинсулинизмом;
  • кровотечениями;
  • смертью человека.
  1. Нормальный уровень калия в крови 3,5-5,5 миллимоль/литр. Нарушение баланса электролитов, связанное с дефицитом калия называется "гипокалиемией". Его обнаруживают у пациентов с уровнем калия менее 3,5 миллимоль/литр. Умеренная гипокалиемия возникает при уровне от 2,5 до 3,0 миллимоль/литр. Тяжелая при уровне ниже 2,5 миллимоль/литр.
  2. Дефицит калия может приводить к:

  • повышению артериального давления;
  • появлению отеков;
  • подергиванию мышц.

2 важные вещи, которые вам следует знать о магнии:

  1. Избыток магния называется "гипермагниемией". Как правило, возникает у людей с:
  • недостаточной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) или коры надпочечников;
  • почечной недостаточностью;
  • новообразованиями.

Симптомы гипермагниемии:

  • слабость, головокружение;
  • низкое кровяное давление;
  • тошнота, рвота;
  • снижение мышечной силы;
  • аритмия;
  • затрудненное дыхание.
  1. Покупая добавки с содержанием магния, убедитесь, что в состав препарата входит также витамин В6 без него этот микроэлемент не будет хорошо усваиваться.

Как проявляется недостаток калия и магния

Симптомы дефицита этих нутриентов затрудняют повседневное функционирование. Признаки недостатка калия и магния, которые встречаются чаще всего:

  • постоянные усталость и слабость;
  • тремор мышц, в том числе подергивания век и икр;
  • болезненные спазмы, боль в мышцах и суставах;
  • кожные проблемы (пациенты жалуются на появление угрей, ухудшение состояния кожных покровов, сухость кожи);
  • сердцебиение, другие проблемы с сердцем;
  • гипертония;
  • отеки, онемение конечностей, ощущение "ползания муравьев" по ладоням и стопам;
  • болезненные менструации;
  • усиление симптомов менопаузы;
  • нарушение кровообращения;
  • головокружение, головная боль;
  • ухудшение состояния и выпадение волос, ломкость ногтей;
  • запоры;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • гиперактивность, раздражительность;
  • плохое настроение, плаксивость, тревожность, депрессивные расстройства;
  • бессонница.

Как поддержать нормальный уровень этих микроэлементов в организме

Ешьте продукты, обогащенные ими.

Продукты, содержащие калий / Фото autogear

Больше всего калия содержится в:

  • абрикосах (особенно в кураге);
  • сушеных яблоках;
  • изюме;
  • бананах;
  • киви;
  • грейпфрутах и ​​других цитрусовых;
  • картофеле, в том числе сладком (батате);
  • помидорах;
  • грецких орехах и фисташках;
  • репе;
  • чесноке;
  • авокадо;
  • брокколи;
  • бобовых (горохе, сое, чечевице);
  • тыкве;
  • сливах;
  • семечках;
  • маке;
  • какао.

В каких продуктах сколько калия содержится. Сравнительная таблица

Продукт Миллиграммов в 100 граммах продукта Продукт Миллиграммов в 100 граммах продукта
Молоко 138 Гречневая каша 443
Творог 96 Коричневый рис 260
Говяжья вырезка 382 Белая фасоль 1188
Куриная грудинка 385 Картофель 443
Курага 1666 Инжир 938
Бананы 395 Авокадо 600
Сельдерей 320 Грейпфрут 277
Помидоры 282 Киви 290

Суточная потребность калия для младенцев в возрасте до шести месяцев составляет 400 миллиграммов.

Для детей:

  • в возрасте от 6 до 12 месяцев 700 миллиграммов;
  • от 1 до 3 лет 2400 миллиграммов;
  • от 4 до 6 3100 миллиграммов;
  • от 7 до 9 3700 миллиграммов;
  • от 10 до 12 4100 миллиграммов.

Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет и взрослых потребность в калии составляет 4700 миллиграммов в сутки. Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью это количество необходимо увеличить до 5100 миллиграммов.

Лучшим источником магния являются:

  • тыквенные семечки;
  • отруби;
  • грецкие орехи;
  • миндаль;
  • яблоки;
  • гречка;
  • укроп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • цельнозерновой хлеб.

В каких продуктах сколько магния содержится. Сравнительная таблица

Продукт Миллиграммов в 100 граммах продукта
Пшеничные отруби 490
Какао 16% 420
Семена подсолнечника 359
Миндаль 269
Гречневая каша 218
Соя 216
Арахис 180
Белая фасоль 169
Семена кунжута 167
Темный шоколад 165
Фисташки 158
Фундук 140
Мюсли с изюмом и орехами 136
Овсяные хлопья 129
Десертный шоколад 129
Горох 124
Коричневый рис 110
Пшено 100
Грецкие орехи 99
Молочный шоколад 97
Кокосовая стружка 90
Зелень петрушки 89
Сушеный инжир 78
Красная чечевица 71
Сушеные финики 54
Шпинат 53
Мята 43
Курага 42
Сельдь 39
Авокадо 39
Индюшачья грудка 35
Куриная грудка 33
Банан 33
Сардины 31
Макрель 30
Копченый лосось 30
Свиная корейка (сыровяленая) 24
Баранина 23
Дыня 23
Малина 20
Белый рис 13

Суточная потребность магния для младенцев в возрасте до пяти месяцев составляет 30 миллиграммов.

Для детей:

  • в возрасте от 5 до 12 месяцев 70 миллиграммов;
  • от 1 до 3 лет – 80 миллиграммов;
  • от 4 до 9 130 миллиграммов;
  • от 10 до 12 240 миллиграммов;
  • мальчиков-подростков в возрасте 13 до 18 410 миллиграммов;
  • девушек-подростков в возрасте от 13 до 18 лет 360 миллиграммов;
  • мужчин в возрасте от 19 до 30 лет 400 миллиграммов;
  • женщин в возрасте от 19 до 30 310 миллиграммов;
  • мужчин старше 31 года 420 миллиграммов;
  • женщин старше 31 года 320 миллиграммов;
  • беременных женщин младше 19 лет 400 миллиграммов;
  • беременных женщин старше 19 лет 360 миллиграммов;
  • женщин в период лактации 360 миллиграммов.
Чаще всего от дефицита магния страдают школьники, студенты (из-за неправильного питания), беременные женщины и женщины в период менопаузы, тяжело работающие или испытывающие постоянные стрессы лица, люди, которые "сидят" на жестких диетах, кофеманы, любители крепкого чая и алкоголя.

В аптеке можно приобрести пищевые добавки с содержанием этих нутриентов, однако помните никакие таблетки не заменят здорового, сбалансированного рациона.