Кому протипоказані присідання та чим їх замінити

Перш ніж присідати на регулярній основі, слід подбати про правильну техніку та оптимальний вид навантажень. Якщо у вас сколіоз і ви почнете присідати зі штангою, це призведе до загострення проблеми. Якщо виконувати аналогічну дію, але лише з власною вагою – це позитивно вплине на самопочуття.

Цікаво Яка небезпека підстерігає дітей у пісочниці

 Щоб уникнути ризиків для здоров'я, проведіть перші заняття з власною вагою під наглядом тренера.

Кому не можна присідати 

Людям з порушеннями хребта

Під час вправи хребет відчуває сильне навантаження на міжхребцеві диски, тому людям, які мають проблеми зі спиною, присідання можуть бути протипоказані. 

Людям з травмами колін

Якщо при присіданнях відчувається біль або дискомфорт в колінах – відмовтеся від вправи. Головне – не сплутати біль в м'язах з болем у суглобах. 

Людям з підвищеним артеріальним тиском

При присіданнях з вагою нерідко спостерігається підвищений тиск і пульс. Якщо ви маєте проблеми з серцево-судинною системою, краще знайти альтернативні варіанти.

Людям з варикозом

Це захворювання вен ніг, при якому спостерігається деформація та розширення судини. Людям з цією патологією рекомендується помірна фізична активність.

Людям з довгою стегновою кісткою

Пропорції тіла відіграють особливо важливу роль в присіданнях. Довга стегнова кістка, наприклад, впливає на механіку вправи. Слід підібрати правильну техніку виконання, щоб рівномірно розподілити вагу між спиною, колінами та ногами.

Чим замінити присідання

Чим замінити присідання / Фото Pexels

Згинання ніг в тренажері

Техніка виконання:

• Ляжте на тренажер і притисніть таз щільно до лави.
• Напружте задню поверхню стегна, зігніть гомілку до кута 90 градусів.
• Намагайтеся не відривати таз від лави.
• Повільно поверніть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання ніг в тренажері

Техніка виконання:

• Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
• Напружте передню поверхню стегна, розігніть гомілку, злегка не доводячи до паралелі з підлогою.
• Намагайтеся не відривати таз і поперек від тренажера.
• Плавно опустіть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Жим ногами

Техніка виконання:

• Сядьте в тренажер, упершись ногами в платформу.
• Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
• Стопи розташуйте у верхній частині платформи та поставте трохи ширше таза, носочки направлені в сторони під кутом 45 градусів.
• Опустіть плавно платформу до кута 90 градусів в колінах, не відриваючи таз і поперек.
• На видиху впріться у платформу. Слідкуйте, щоб коліна рухалися у напрямку шкарпеток.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Сідничний місток

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах з упором на п'яту.
• Виштовхніть таз вгору, затримуючись у верхній точці на одну секунду.
• Опускайтеся плавно на підлогу протягом 2 – 3 секунд.

Виконуйте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розведення і зведення стегон в тренажері

Техніка виконання:

• Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек до подушки і спинки тренажера.
• Стопи поставте на підніжку, лопатки притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин в попереку.
• Зробіть видих, максимально розведіть стегна в сторони.
• Зробіть видих і зведіть коліна разом. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.