Дієтолог назвав 6 груп продуктів для довголіття: що увійшло до списку
Джерело:
Mind Body GreenІдея харчуватися збалансовано – не нова й неодноразово підтверджена довгожителями нашої планети. Спробуймо з'ясувати, що, на думку провідних дієтологів, обов'язково повинно входити у щоденний раціон.
Вживання більшої кількості фруктів, овочів, цільнозернових, бобових, горіхів та насіння при скороченні м'яса та рафінованих вуглеводів здатні не лише покращити вашу якість життя, але й подовжити його! Як? Читайте у нашій статті.
Корисно Безпечне сироїдство: як уникнути гельмінтозу на здоровій дієті
Клітковина
Сьогодні відомо, що клітковина здатна підтримувати здорову масу тіла та захищати організм від розвитку хронічних захворювань. Тож не дивно, що люди, які додають більше клітковини у свій раціон також доплюсовують кілька років до свого життя.
Метааналіз 2014 року, в якому взяли участь понад 1,7 мільйона учасників, показав, що кожні 10 грамів клітковини, спожиті в день, знижують ризик передчасної смерті на 11%.
Бобові
Дієтолог радить зменшити кількість м'яса на користь бобовим. Це миттєво збільшить кількість рослинного білка та клітковини у вашому раціоні та підвищить шанси на довге та здорове життя.
Кожні 20 грамів бобових у день (сочевиця, нут та чорна квасоля), знижують ризик передчасної смерті на 7 – 8%.
Фрукти та овочі
Регулярне споживання фруктів та овочів пов'язане з більшою тривалістю життя. Недавній метааналіз 95 досліджень показав, що кожні 200 грамів фруктів та овочів на день знижують ризик передчасної смерті на 10%.
Максимальний ефект був відзначений при вживанні 800 грамів фруктів та овочів на день. Ризик передчасної смерті в такому разі знижувався на цілий 31%! Найкраще на показники впливали яблука, ягоди, цитрусові, хрестоцвіті овочі, капуста, груші та картопля.
Горіхи та насіння
Горіхи і насіння багаті на поживні речовини: ненасичені жири, які позитивно впливають на серце; клітковину, а також вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які знижують ризик хронічних захворювань.
Дослідження, яке проаналізувало дані 120 000 учасників, за якими спостерігали протягом більше ніж 20 років, виявило, що люди, які споживали 28 грамів горіхів на тиждень знижували ризик передчасної смерті на 20%. Це – невелика жменька насіння на день.
Дієтолог зазначає, що серед його фаворитів – волоські горіхи та фісташки. Волоські горіхи багаті на антиоксиданти, а фісташки є природним джерелом мелатоніну – гормону, який допомагає синхронізувати добові ритми, що особливо корисно для людей, які страждають від безсоння.
Цілозернові
Метааналіз 11 обсерваційних досліджень показав, що кожна порція (30 грамів) цільного зерна (вівсянки, коричневого рису, жита, гречки), знижують ризик передчасної смерті на 17%. Цей ефект спостерігався при споживанні 7 порцій цілозернових протягом дня.
Кава та чай
Численні метааналізи показують, що регулярне вживання кави пов'язане зі зниженням ризику різних хронічних захворювань та збільшенням тривалості життя.
Оскільки кава без кофеїну пов'язана з аналогічними поліпшеннями, переваги кави приписуються поліфенолам – сполукам з антиоксидантними властивостями. Це підтверджує й дослідження, яке аналізувало 238 різних напоїв. У результаті вияснилося, що подвійний еспресо мав найвищий вміст антиоксидантів – у 6 разів більше, ніж у зеленому чаї, та в 4 рази більше, ніж у червоному вині.
Якщо ви не шанувальник кави, спішимо розповісти, що поліфеноли, які містяться в чаї, також викликають автофагію.
Що таке автофагія
Найкраще підійде свіжозаварений зелений, чорний чай або матча. Також ефекти посилить порошок куркуми, який містить потужний поліфенол куркумін, що теж позитивно впливає на захисні властивості організму.