Міцний тил: 8 ефективних вправ для укріплення м'язів спини

Щоб вижити у цьому світі, потрібен надійний тил. Це відомо кожному. Таким "надійним тилом" нашого організму є здоровий хребет та міцні м'язи спини, які його підтримують.

Читайте також Чим небезпечна любов до суші та стейків із кров'ю

Ці м'язи є визначальним фактором міцної статури у чоловіків (V-подібний силует є бажаним об’єктом жіночої уваги) і привабливої фігури у жінок, адже коли спина згорблена, то і живіт випирає, і груди здаються меншими, ніж є насправді…

Існує чимало способів натренувати ці м'язи. Які з них найбільш ефективні? Все залежить від вашої генетики, бажання покращити свій зовнішній вигляд та стилю харчування. Вправи для зміцнення м'язів є доволі складними у виконанні і щоб тренуватися максимально ефективно, варто дізнатися більше про анатомію спини.

М'язи спини / Фото Pexels

М'язи спини складаються з двох груп м'язів, які накладаються одні на одних – поверхневих і глибоких. Поверхневі – це переважно ті м'язи, які забезпечують рух верхніх кінцівок:

• найширший м’яз спини, який, власне, і відповідає за V-силует;
• трапецієподібний м’яз;
• великий і малий ромбоподібний м'яз;
• м’яз-підіймач лопатки;
• задній верхній і задній нижній зубчастий м’яз (ці м'язи піднімають і опускають ребра, сприяючи вдиху-видиху).

Глибокі м'язи спини – це:

• м'яз-випрямляч хребта;
• клубово-ребровий м'яз;
• найдовший м'яз;
• осьовий м'яз;
• косі глибокі м'язи спини;
• обертальні м'язи шиї, грудної клітки і попереку;
• осьово-поперечні м'язи (ремінні м'язи голови та шиї, м'язи-підіймачі ребер і підпотиличні м'язи).

Нашу спину зміцнюють рухи лопаток уперед-назад, а це означає, що ми будемо їх застосовувати практично у кожній із вправ.

Що потрібно для ефективного тренування вдома

У першу чергу перекладина для підтягування, яку можна купити практично у будь-якому магазині, що торгує спортивним інвентарем. Дехто з цією метою використовує ручку від швабри. Кріпиться така перемичка на міцній дверній коробці.

Існує також складніше обладнання, яке дозволяє підтягуватися за рахунок різних захватів. Таке обладнання найчастіше кріплять до стіни довгими шурупами. Крім перекладини, варто також подумати над інвестицією у підвісну систему TRX, яка дозволяє виконувати австралійські підтягування – популярну "греблю" з використанням ваги власного тіла. Завдяки цьому недорогому снаряду можна проводити ефективне тренування всього тіла. В ідеалі у вас повинні також бути гантелі, але можна ефективно тренуватися і без жодного обладнання.

Цікаво Яка небезпека підстерігає дітей у пісочниці

Отже, перейдімо до самих вправ.

Підтягування – одна з найбільш ефективних вправ

Є кілька варіантів хвату, які ми можемо використовувати, щоб виконати підтягування:

• вузький;
• широкий;
• змішаний.

На початках краще вибрати класичне положення рук (долоні розвернуті до обличчя). Вхопіться за перекладину хватом на ширині плечей. У висячому положенні стисніть лопатки, силою виштовхуючи грудну клітку вперед. Після цього починайте рух угору, який повинен закінчитися, коли перемичка торкнеться ваших грудних м'язів.

Підтягування / Фото musclefit

У домашніх умовах базовими вправами для укріплення м'язів спини будуть класичні підтягування та їх варіації.

Ці вправи ідеально підходять для чоловіків, які хочуть збільшити ширину м'язів своєї спини, оскільки при їх виконанні найбільше напружуються найширший і трапецієподібний м'язи спини.

Вправа "Супермен"

Ляжте на живіт. Випростуйте ноги, а руки – витягніть перед собою якомога далі. З цього положення максимально підніміть грудний відділ хребта разом із ногами. Затримайтеся у точці найбільшої напруги м'язів приблизно на 1 – 3 секунди і опустіть корпус униз. Вправа спрямована на зміцнення розгиначів спини.

"Гребля" гантелями у нахилі

Маючи гантелі, ви можете виконувати безліч варіацій "греблі" у нахилі. Одна із них – це підтягування ваги в опорі.

Виберіть таке положення тіла, щоб одне коліно і рука спиралися, наприклад, об лаву. Друга нога повинна твердо впиратися у землю. Тримайте гантелю у витягнутій руці. Положення зап'ястка – нейтральне. Голова – продовження хребта. Спина і живіт – напружені. Лопатки – зведені. З цього положення починайте рух з підтягування гантелі до тіла рукою. Ваше завдання – повністю контролювати процес підйому і опускання вантажу.

Вправа націлена на збільшення ширини плечей. Вона чудово розтягує параспінальні м'язи (три групи м'язів, які підтримують спину) та ідеально підходить для людей, що мають звичку горбитися.

"Гребля" на TRX (австралійські підтягування)

Якщо у вас немає гантелей, ви можете "гребти" з використанням ваги власного тіла, використовуючи систему підвіски TRX. Ухопіться за ручки, натягнувши мотузки. Наблизьтеся вперед до стоп так, щоб ваше тіло перебувало під гострим кутом щодо підлоги. Зведіть лопатки. Корпус тримайте на одній лінії і тягніться вверх, задіюючи при цьому м'язи спини.

Важливо. Кожне тренування, у тому числі м'язів спини, розпочинайте з розминки. Впродовж п’яти хвилин (як мінімум) махайте руками – вперед-назад, зі сторони у сторону, "малюйте" коло руками. Всі вправи виконуйте повільно та обережно.

План тренувань

Вищеперелічені вправи, об’єднані в одне тренування, становлять чудовий комплекс вправ для зміцнення м'язів спини у домашніх умовах. Виконуйте їх у такій послідовності і з такою ж кратністю повторів та підходів:

Чому потрібно тренувати м'язи спини

Наша спина складається з кількадесят м'язів, які діляться на глибокі (ті, які відповідають за стабілізацію хребта) та поверхневі, які забезпечують гарний рельєф.

З поверхневих найбільш важливими є найширший та трапецієподібний м'язи спини. Їх робота напряму пов’язана з роботою рук, тому вправи, націлені на їх зміцнення, також впливають на зовнішній вигляд та силу верхніх кінцівок. Своєю чергою тренування глибоких м'язів допомагає сформувати гарний рельєф живота.

Але як бути, якщо наша ціль – не формування V-силуету, а боротьба з болями у спині та дефектами постави? Сидячий спосіб життя (всі ті години, які ми проводимо перед монітором комп’ютера та екраном телевізора), звичка підіймати важкі предмети ("Я – сильний, впораюся!") і носити високі підбори ("Головне – краса, а не зручність") ослаблюють м'язи спини і ті більше не здатні ефективно утримувати хребет, захищаючи його від травм, а також розвантажувати хребет та стабілізувати його.

Пропонуємо вашій увазі кілька перевірених вправ, які дозволять повернути комфортні відчуття і запобігти виникненню проблем з хребтом у майбутньому.

Попереджаємо відразу: надмірних зусиль докладати не потрібно. Важливо лише регулярно займатися. Спершу може видатися, що цей тренінг – заважкий для вас, однак з часом ви переконаєтеся, що нічого складного у цих вправах немає. Виконувати їх можна як у тренажерному залі, так і вдома.

Під час тренування будуть працювати всі групи м'язів спини, у тому числі неодноразово згаданий нами найширший м'яз.

Нагадаємо: заняття починаємо з розминки, яка підготує м'язи до подальшої роботи. Запропонований план заняття – це лише зразок. Ви можете вносити зміни залежно від можливостей вашого тіла, стану здоров'я, попередньої фізичної підготовки і результатів, яких хочете досягти.

Планка / Фото freepik

Важливо не лише зміцнити м'язи спини, а й виробити правильну тактику рухів, аби звести до мінімуму ризик травм і навчитися контролювати своє дихання. З часом інтенсивність вправ можна збільшити.

Після тренування забезпечте м'язам спини відпочинок, поєднавши його із дихальними вправами.

Вправ для укріплення м'язів спини та хребта існує велике різноманіття. Завдяки цьому кожна людина може вибрати ті, які відповідають її вподобанням, можливостям і результатам, яких вона хоче досягти. Проте які вправи не варто виключати з плану тренувань? Ось – кілька з тих, які можна виконувати вдома:

Бокова планка, також відома як "дошка"

На перший погляд, може здатися, що це – проста ізометрична вправа, однак вона вимагає прикладення доволі значних зусиль. При її виконанні задіюється дуже велика кількість м'язів, зокрема спини, живота, рук і ніг.

Притискання ліктів до себе (з обтяженням)

Ця ізометрична вправа, спрямована на те, щоб навчитися зводити лопатки. При її виконанні працюють м'язи, які забезпечують рух лопаток, шиї та плечей. Цю вправу найкраще виконувати з метою активації м'язів спини перед виконанням інших, більш складних вправ.

"Птиця-Пес"

Це – популярна вправа для зміцнення м'язів спини, запозичена з йоги, яка так само як і планка, змушує працювати майже всі м'язи тіла. Виконується у положенні стоячи на колінах.

Відірвіть руку від землі і одночасно витягніть протилежну ногу. Обидві кінцівки, які висять у повітрі, повинні бути натягнуті як струна.

Після навантаження однієї половини тіла (виконайте кілька повторень), навантажте протилежну – замість лівої ноги і правої руки – праву ногу і ліву руку, або навпаки.

"Дельфін"

Ця вправа, яка виконується у положенні лежачи на спині, ідеально підходить людям, які багато часу проводять за комп’ютером. Надмірне витягування плечей (при нахилі корпусу вперед) послаблює верхню частину спини та вкорочує м'язи грудей. А ця вправа допомагає витягнути руки і стягнути лопатки.

Щоб уникнути болю у спині, тренуйтеся щодня. Завдяки своєму різноманіттю ці вправи, про які ми вам розповіли, задіють різні м'язи, що дозволяє домогтися дивовижних результатів. Неважливо, скільки повторів ви можете виконати. Існує лише одна вимога – регулярність. Без нього прогрес буде мізерним.