Крепкий тыл: 8 эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Чтобы выжить в этом мире, нужен надежный тыл. Это известно каждому. Таким "надежным тылом" нашего организма является здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины, которые его поддерживают.

Читайте также КТ или МРТ: на какое исследования лучше записаться

Эти мышцы являются определяющим фактором крепкого телосложения у мужчин (V-образный силуэт является желанным объектом женского внимания) и привлекательной фигуры у женщин, ведь когда спина сгорбленная, то и живот выпирает, и грудь кажется меньше, чем есть на самом деле...

Существует немало способов тренировать эти мышцы. Какие из них наиболее эффективны? Все зависит от вашей генетики, желания улучшить свой внешний вид и стиля питания. Упражнения для укрепления мышц являются довольно сложными в исполнении и чтобы тренироваться максимально эффективно, стоит узнать больше об анатомии спины.

Мышцы спины / Фото Pexels

Мышцы спины состоят из двух групп мышц, которые накладываются друг на друга - поверхностных и глубоких. Поверхностные – это преимущественно те мышцы, которые обеспечивают движение верхних конечностей:

• широчайшая мышца спины, которая, собственно, и отвечает за V-силуэт;
• трапециевидная мышца;
• большая и малая ромбовидная мышцы;
• мышца-подъемник лопатки;
• задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (эти мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины – это:

• мышца-выпрямитель позвоночника;
• подвздошно-реберная мышца;
• длинная мышца;
• осевая мышца;
• косые глубокие мышцы спины;
• вращательные мышцы шеи, грудной клетки и поясницы;
• осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток вперед-назад, а это значит, что мы будем применять их практически в каждом из упражнений.

Что понадобится для эффективной тренировки дома

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке.

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания – популярную "греблю" с использованием веса собственного тела. Благодаря этому недорогому снаряду можно проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас должны также быть гантели, но можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Итак, перейдем к самим упражнениям:

Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений

Есть несколько вариантов хвата, которые мы можем использовать, чтобы выполнить подтягивание:

• узкий;
• широкий;
• смешанный.

Вначале лучше выбрать классическое положение рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом на ширине плеч. На весу сожмите лопатки, силой выталкивая грудную клетку вперед. После этого начинайте движение вверх, которое должно закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Подтягивание / Фото musclefit

В домашних условиях базовыми упражнениями для укрепления мышц спины будут классические подтягивания и их вариации.

Эти упражнения идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить ширину мышц своей спины, так как при их выполнении более всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Упражнение "Супермен"

Лягте на живот. Выпрямите ноги, а руки – вытяните перед собой как можно дальше. Из этого положения максимально поднимите грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно) на 1 – 3 и опустите корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

"Гребля" гантелями в наклоне

Имея гантели, вы можете выполнять множество вариаций "гребли" в наклоне. Одна из них – это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое положение тела, чтобы одно колено и рука опирались, например, о скамью. Вторая нога должна твердо упираться в землю. Держите гантель в вытянутой руке. Положение запястья – нейтральное. Голова – продолжение позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. Из этого положения начинайте движение по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задача – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза. 

Упражнение нацелено на увеличение ширины плеч. Оно прекрасно растягивает параспинальные мышцы (три группы мышц, которые поддерживают спину) и идеально подходит для людей, имеющих привычку горбиться.

"Гребля" на TRX (австралийские подтягивания)

Если у вас нет гантелей, вы можете "грести" с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь вперед к стопам так, чтобы ваше тело находилось под острым углом относительно пола. Сведите лопатки. Корпус держите на одной линии и тянитесь вверх, задействуя при этом мышцы спины.

Важно. Каждую тренировку, в том числе мышц спины, начинайте с разминки. В течение пяти минут (как минимум) машите руками - вперед-назад, из стороны в сторону, "рисуйте" круги руками. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно.

План тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют замечательный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такой последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Почему нужно тренировать мышцы спины

Наша спина состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся на глубокие (те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие хороший рельеф.

Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их работа напрямую связана с работой рук, поэтому упражнения, нацеленные на их укрепление, также влияют на внешний вид и силу верхних конечностей. В свою очередь тренировка глубоких мышц помогает сформировать красивый рельеф живота.

Но как быть, если наша цель – не формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий образ жизни (все те часы, которые мы проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), привычка поднимать тяжелые предметы ("Я – сильный, я справлюсь!") и носить высокие каблуки ("Главное – красота, а не удобство") ослабляют мышцы спины и те больше не способны эффективно удерживать позвоночник, защищая его от травм, а также разгружать позвоночник и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию несколько проверенных упражнений, которые позволят вернуть комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Предупреждаем сразу: чрезмерных усилий прилагать не надо. Важно только регулярно заниматься. Сначала может показаться, что этот тренинг будет тяжеловат для вас, однако со временем вы убедитесь, что ничего сложного в этих упражнениях нет. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома.

Во время тренировки будут работать все группы мышц спины, в том числе неоднократно упомянутая нами широчайшая мышца.

Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Предложенный план занятий – это только образец. Вы можете вносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите достичь.

Планка / Фото freepik

Важно не только укрепить мышцы спины, но и выработать правильную тактику движений, чтобы свести к минимуму риск травм и научиться контролировать свое дыхание. Со временем интенсивность упражнений можно увеличить.

После тренировки обеспечьте мышцам спины отдых, совместив его с дыхательными упражнениями.

Упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разнообразие. Благодаря этому каждый человек может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых он хочет достичь. Однако какие упражнения не стоит исключать из плана тренировок? Вот – некоторые из тех, которые можно выполнять дома:

Боковая планка, также известная как "доска"

На первый взгляд может показаться, что это – простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения довольно значительных усилий. При его выполнении задействуется очень большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.

Прижатие локтей к себе (с утяжелением)

Эта изометрическое упражнение, направленное на то, чтобы научиться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают движение лопаток, шеи и плеч. Это упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины перед выполнением других, более сложных упражнений.

"Птица-Пёс"

Это - популярное упражнение для укрепления мышц спины, позаимствованное из йоги, которое так же как и планка, заставляет работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые висят в воздухе, должны быть натянуты как струна.

После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений), нагрузите противоположную – вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, либо наоборот.

"Дельфин"

Это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, идеально подходит людям, которые много времени проводят за компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (при наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы груди. А это упражнение помогает вытянуть руки и стянуть лопатки.

Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневно. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых мы вам рассказали, вы сможете задействовать разные мышцы, что позволит вам добиться впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вы можете выполнить. Существует только одно требование – регулярность. Без него прогресс будет мизерным.