Крепкий тыл: 8 эффективных упражнений для укрепления мышц спины

29 сентября 2021, 20:56
Читати новину українською

Давно мечтаете об атлетической фигуре? Не против добавить несколько сантиметров в росте? Не нужны для этого ни чудо-диеты, ни хитроумные оперативные вмешательства. Достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, призванных укрепить мышцы спины. Этих упражнений не так уж и много – всего 10, и выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы выжить в этом мире, нужен надежный тыл. Это известно каждому. Таким "надежным тылом" нашего организма является здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины, которые его поддерживают.

Читайте также КТ или МРТ: на какое исследования лучше записаться

Эти мышцы являются определяющим фактором крепкого телосложения у мужчин (V-образный силуэт является желанным объектом женского внимания) и привлекательной фигуры у женщин, ведь когда спина сгорбленная, то и живот выпирает, и грудь кажется меньше, чем есть на самом деле...

Существует немало способов тренировать эти мышцы. Какие из них наиболее эффективны? Все зависит от вашей генетики, желания улучшить свой внешний вид и стиля питания. Упражнения для укрепления мышц являются довольно сложными в исполнении и чтобы тренироваться максимально эффективно, стоит узнать больше об анатомии спины.

Мышцы спины / Фото Pexels

Мышцы спины состоят из двух групп мышц, которые накладываются друг на друга - поверхностных и глубоких. Поверхностные это преимущественно те мышцы, которые обеспечивают движение верхних конечностей:

  • широчайшая мышца спины, которая, собственно, и отвечает за V-силуэт;
  • трапециевидная мышца;
  • большая и малая ромбовидная мышцы;
  • мышца-подъемник лопатки;
  • задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (эти мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины это:

  • мышца-выпрямитель позвоночника;
  • подвздошно-реберная мышца;
  • длинная мышца;
  • осевая мышца;
  • косые глубокие мышцы спины;
  • вращательные мышцы шеи, грудной клетки и поясницы;
  • осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток вперед-назад, а это значит, что мы будем применять их практически в каждом из упражнений.

Что понадобится для эффективной тренировки дома

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке.

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания популярную "греблю" с использованием веса собственного тела. Благодаря этому недорогому снаряду можно проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас должны также быть гантели, но можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Итак, перейдем к самим упражнениям:

Подтягивание одно из самых эффективных упражнений

Есть несколько вариантов хвата, которые мы можем использовать, чтобы выполнить подтягивание:

  • узкий;
  • широкий;
  • смешанный.

Вначале лучше выбрать классическое положение рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом на ширине плеч. На весу сожмите лопатки, силой выталкивая грудную клетку вперед. После этого начинайте движение вверх, которое должно закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Подтягивание / Фото musclefit

В домашних условиях базовыми упражнениями для укрепления мышц спины будут классические подтягивания и их вариации.

Эти упражнения идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить ширину мышц своей спины, так как при их выполнении более всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Упражнение "Супермен"

Лягте на живот. Выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой как можно дальше. Из этого положения максимально поднимите грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно) на 1 – 3 и опустите корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

"Гребля" гантелями в наклоне

Имея гантели, вы можете выполнять множество вариаций "гребли" в наклоне. Одна из них это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое положение тела, чтобы одно колено и рука опирались, например, о скамью. Вторая нога должна твердо упираться в землю. Держите гантель в вытянутой руке. Положение запястья нейтральное. Голова продолжение позвоночника. Спина и живот напряженные. Лопатки сведены. Из этого положения начинайте движение по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задача полностью контролировать процесс подъема и опускания груза

Упражнение нацелено на увеличение ширины плеч. Оно прекрасно растягивает параспинальные мышцы (три группы мышц, которые поддерживают спину) и идеально подходит для людей, имеющих привычку горбиться.

"Гребля" на TRX (австралийские подтягивания)

Если у вас нет гантелей, вы можете "грести" с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь вперед к стопам так, чтобы ваше тело находилось под острым углом относительно пола. Сведите лопатки. Корпус держите на одной линии и тянитесь вверх, задействуя при этом мышцы спины.

Важно. Каждую тренировку, в том числе мышц спины, начинайте с разминки. В течение пяти минут (как минимум) машите руками - вперед-назад, из стороны в сторону, "рисуйте" круги руками. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно.

План тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют замечательный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такой последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Упражнение Количество повторов Количество подходов
Классическое подтягивание (ладони развернуты к лицу) 8 – 10 4
Подтягивание нейтральным хватом (ладони сжаты в кулак) 8 – 10 4
"Гребля" гантелями в наклоне по 12 на каждую руку 4
"Гребля" на TRX (австралийские подтягивания) 12 4
"Супермен" 15 4

Почему нужно тренировать мышцы спины

Наша спина состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся на глубокие (те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие хороший рельеф.

Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их работа напрямую связана с работой рук, поэтому упражнения, нацеленные на их укрепление, также влияют на внешний вид и силу верхних конечностей. В свою очередь тренировка глубоких мышц помогает сформировать красивый рельеф живота.

Но как быть, если наша цель не формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий образ жизни (все те часы, которые мы проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), привычка поднимать тяжелые предметы ("Я сильный, я справлюсь!") и носить высокие каблуки ("Главное красота, а не удобство") ослабляют мышцы спины и те больше не способны эффективно удерживать позвоночник, защищая его от травм, а также разгружать позвоночник и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию несколько проверенных упражнений, которые позволят вернуть комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Предупреждаем сразу: чрезмерных усилий прилагать не надо. Важно только регулярно заниматься. Сначала может показаться, что этот тренинг будет тяжеловат для вас, однако со временем вы убедитесь, что ничего сложного в этих упражнениях нет. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома.

Во время тренировки будут работать все группы мышц спины, в том числе неоднократно упомянутая нами широчайшая мышца.

Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Предложенный план занятий это только образец. Вы можете вносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите достичь.

Планка / Фото freepik

Важно не только укрепить мышцы спины, но и выработать правильную тактику движений, чтобы свести к минимуму риск травм и научиться контролировать свое дыхание. Со временем интенсивность упражнений можно увеличить.

После тренировки обеспечьте мышцам спины отдых, совместив его с дыхательными упражнениями.

Упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разнообразие. Благодаря этому каждый человек может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых он хочет достичь. Однако какие упражнения не стоит исключать из плана тренировок? Вот некоторые из тех, которые можно выполнять дома:

Боковая планка, также известная как "доска"

На первый взгляд может показаться, что это простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения довольно значительных усилий. При его выполнении задействуется очень большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.

Прижатие локтей к себе (с утяжелением)

Эта изометрическое упражнение, направленное на то, чтобы научиться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают движение лопаток, шеи и плеч. Это упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины перед выполнением других, более сложных упражнений.

"Птица-Пёс"

Это - популярное упражнение для укрепления мышц спины, позаимствованное из йоги, которое так же как и планка, заставляет работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые висят в воздухе, должны быть натянуты как струна.

После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений), нагрузите противоположную вместо левой ноги и правой руки правую ногу и левую руку, либо наоборот.

"Дельфин"

Это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, идеально подходит людям, которые много времени проводят за компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (при наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы груди. А это упражнение помогает вытянуть руки и стянуть лопатки.

Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневно. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых мы вам рассказали, вы сможете задействовать разные мышцы, что позволит вам добиться впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вы можете выполнить. Существует только одно требование регулярность. Без него прогресс будет мизерным.