Своему названию мышцы Кегеля обязаны американскому врачу-гинекологу Арнольду Кегелю, который первым заинтересовался решением проблемы недержания мочи у женщин и разработал для этого специальные упражнения, призванные укрепить мышцы тазового дна. Тренироваться доктор Кегель рекомендовал три раза в день в течение как минимум 5 – 10 минут.
Это интересно Как приучить детей есть больше фруктов и овощей: сеть супермаркетов придумала интересный способ
Кому из женщин эти упражнения будут особенно полезными:
- после родов, при которых проводилась эпизиотомия (хирургическое надрезание промежности и задней стенки влагалища),
- после кесарева сечения,
- если у женщины было несколько родов,
- после операций на органах брюшной полости,
- при слабых мышцах живота,
- при недержании мочи, когда создается дополнительное давление на мочевой пузырь (кашле, чихании или смехе).
Почему вообще стоит тренироваться
Упражнения Кегеля:
- облегчают процесс родов и ускоряют восстановление после них;
- повышают сексуальное удовольствие (обоих партнеров);
- значительно снижают риск возникновения таких патологических состояний, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря.
Когда и как тренировать мышцы Кегеля
Мышцы Кегеля отвечают за поддержку органов брюшной полости. Когда эти мышцы ослабевают или повреждаются, это может привести (в том числе) к невозможности волевым усилием сдержать выделение мочи. Неприятные выделения появятся при смехе, чихании, кашле или физических нагрузках, таких как бег, плавание и так далее. Однако если регулярно тренировать эти мышцы, эту проблему можно предотвратить (или решить, если она уже появилась).
Где эти мышцы располагаются
Мышцы дна матки трудно заметить невооруженным глазом. Они располагаются между ягодичной костью (той, на которой мы, собственно, и сидим), копчиковой, которой завершается позвоночник и лобковой, которая соединяется с ветвями седалищной кости с помощью волокнистого хряща.
Упражнения Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна / Фото parents
Когда в следующий раз будете посещать туалет, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю мочи. Те мышцы, которые вы при этом напрягли, и являются мышцами Кегеля. Есть они не только у женщин, но и у мужчин, и определить их местоположение представители сильного пола могут таким же образом – задержав выделение мочи. Плотные мышцы уретры, ануса, а у женщин – еще и влагалища, это, собственно, и есть мышцы Кегеля.
К чему может привести дисфункция мышц Кегеля
- недержанию мочи, газов и стула;
- болям в мочевом пузыре;
- болям в вульве;
- болям во время полового акта;
- выпадению матки;
- болям в позвоночнике.
Причины, почему мышцы тазового дна ослабляются:
- возрастные изменения;
- беременность и роды;
- неправильная осанка;
- отсутствие адекватной физической активности (стабилизирующих упражнений);
- курение;
- лишний вес и ожирение;
- затяжной кашель,
- телодвижения в несвойственный телу способ;
- тяжелый физический труд;
- оперативные вмешательства на органах брюшной полости и рубцы после них.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Когда сидите, лежите или стоите, попробуйте "задержать струю мочи". Не волнуйтесь – со стороны этого никто не заметит. Но не стоит тренироваться в туалете во время реального мочеиспускания, поскольку через затрудненное опорожнение мочевого пузыря это чревато воспалением мочевыводящих путей!
Выполняйте упражнения несколько раз в день / Фото apkpure
Упражнения Кегеля состоят в поочередном сжатии и разжатии мышц. Учтите 3 ключевых момента:
- при напряжении мышц тазового дна мышцы бедер и ягодиц должны оставаться расслабленными;
- во время выполнения упражнений контролируйте свое дыхание: держите мышцы напряженными во время выдоха и расслабляйте их во время выдоха. Не задерживайте дыхание;
- тренируйтесь регулярно – несколько раз в день, при этом ежедневно.
Первое упражнение. Медленно (на две секунды) напрягите мышцы Кегеля и медленно (в течение двух секунд) их расслабьте. Количество подходов – произвольное, но чем больше их будет, тем лучше.
Второе упражнение. Максимально напрягите мышцы на пять секунд, после чего расслабьте (опять же – на пять секунд). После каждого расслабление мышцы Кегеля можно напрягать – умеренно, но надолго (вплоть до одной минуты). Сделайте от пяти до десяти подходов.
Третье упражнение. Быстро напрягите (до двух секунд) и так же быстро (не больше, чем на две секунды) расслабьте мышцы. Повторите 5 – 10 раз.
Выполняйте такой цикл несколько раз в день. Первые эффекты можно будет наблюдать примерно через полтора месяца. Однако это вовсе не означает, что занятия можно прекратить. Продолжайте в том же духе или можете уменьшить кратность повторов либо количество подходов.
Если раньше никогда не тренировали мышц тазового дна, убедитесь, что общее время тренировки не превышает 10 – 15 минут, иначе мышцы устанут и более длительная их нагрузка не принесет желаемого эффекта.
Когда тренироваться
Упражнения для укрепления мышц Кегеля настолько просты, что выполнять их можно в любое время и в любом месте. Можно лежа на диване, можно – работая за компьютером или сидя за рулем автомобиля, однако считается, что наиболее эффективными являются тренировки в положении лежа на спине.
Наиболее эффективны тренировки в положении лежа на спине / Фото apkpure
Даже если у человека нет проблем с недержанием мочи, ему не помешает выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить эти проблемы в будущем. У мужчин тренировки мышц тазового дна предупреждает появление проблем с простатой и улучшают качество сексуальной жизни. У женщин – облегчают роды и позволяют предотвратить возникновение гинекологических и урологических осложнений.
Тренировка мышц Кегеля в период беременности
У беременных женщин мышцы тазового дна являются более перегруженными, чем обычно. Создается давление на внутренние органы пищеварительного тракта, мочевой пузырь и прямую кишку.
Женщины, которым делали кесарево сечение, также находятся в группе риска, поскольку им разрезают кожу и подкожную клетчатку, раздвигают мышцы живота, что может спровоцировать формирование внутренних спаек. Именно они будут еще больше ослаблять мышечную ткань.
Как улучшить эффект от тренировок
- дополнительно тренируйте мышцы спины и живота, а также бедер и ягодиц. Обратите внимание: мышцы тазового дна вместе с мышцами живота и позвоночника создают группу глубоких мышц-стабилизаторов;
- при выполнении упражнений не забывайте правильно дышать;
- чувствуете позывы к мочеиспусканию или дефекации, не терпите – сходите в туалет.
Если вы упорно тренируетесь и придерживаетесь всех вышеизложенных рекомендаций, а эффект – отсутствует, обратитесь к врачу. В идеале – физиотерапевту, который занимается пациентами с урологическими и гинекологическими проблемами.
Мышцы тазового дна можно укрепить с помощью современных методов физиотерапии, например, электростимуляции с использованием вагинального электрода и биологической обратной связи.