В общем диетологиня выделяет 5 основных функций ужина. Подробнее о них - далее.
Читайте Анализы для диагностики гельминтов: какие, кому и когда сдавать
Для чего нам ужин:
- Чтобы дать энергию. Несмотря на то, что после ужина мы ложимся спать и кажется будто бы для этого энергия не нужна, на самом деле 80% энергии нужны телу для работы клеток. И даже когда мы отдыхаем – организм работает.
- Для обеспечения тела витаминами и минералами. В 2 приема пищи крайне тяжело получить суточную норму йода, железа, селена и других нутриентов. Поэтому именно трехразовое продуманное питание станет профилактикой дефицитов.
- Именно ужин является естественным снотворным. Рационально продуманные продукты улучшат качество сна и помогут избежать нервных пробуждений в 5 утра.
- Снижает уровень стресса.
- Удовлетворенность вкусовых рецепторов. Если мы удовлетворяем себя полезными продуктами, уменьшается количество перееданий, а это в свою очередь увеличивает продолжительность жизни.
Как собрать полезную тарелку
Как собрать полезную тарелку / Фото Pexels
Вот что следует включить в вечернее меню:
- сложные углеводы 1 – 2 вида в любой комбинации: каша + бобовые, картофель + батат. Именно эти продукты производят энергию, обогащают тело витаминами, работают как антистресс и снотворное.
- ненасыщенные жиры – 1 продукт: авокадо, орехи, семечки. Это насытит тело и станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
- насыщенные жиры – 1 продукт: сливочное масло, сыр, творог, мясо. Еще один пункт, отвечающий за сытость и адекватное выделение желчи
- можно добавить белки животного происхождения, можно не добавлять (зависит от показаний)
- 100 – 150 граммов овощей и зелень. Обеспечивает организм витаминами, улучшает моторику ЖКТ;
- 100 – 150 граммов ягод или 1 фрукт. Высвобождает энергию, насыщает витаминами и антиоксидантами.
Текст публикации Анна Пархоменко
Слышу постоянно: "Понятно, что ужин должен быть легким..." Это типа овощи и рыба? Кому должен? Кому понятно? И должен ли?
Погнали, как я люблю: цели – действия!
Цели ужина:
- дать энергию. [Для чего энергия вечером, я ложусь спать и не трачу ее? 80% энергии нужно телу, не чтобы бегать-прыгать, а чтобы ЖИТЬ. Она расходуется на основной обмен – работу клеток. Эта работа не прекращается ночью. Мы спим – тело работает].
- обеспечить витаминами и минералами. В 2 приема пищи крайне тяжело получить суточную норму йода, железа, селена [и далее по тексту]. Трехразовое продуманное питание – профилактика дефицитов, экономия на "БАДах", повышение качества жизни.
Если бы вы знали, панычи, как плохо чувствуются дефициты, идея о "легком" ужине или их пропуске уже была бы мертва.
- быть физиологическим снотворным. Мудро собранный ужин – залог крепкого сна, профилактика нервных пробуждений в 5 утра.
- снизить уровень стресса. [Спойлер: курогрудка / рыба и салат с этим не справятся].
- быть вкусным. Удовлетворенность вкусовых рецепторов – меньше перееданий – увеличение продолжительности жизни – бонус: счастливая/ый ты.
Действия: собираем тарелку
- сложные углеводы 1 – 2 вида в любой комбинации: каша + бобовые, картофель + батат (энергия, витамины, антистресс, снотворное, радость),
- ненасыщенные жиры – 1 продукт: авокадо, орехи, семечки (сытость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний),
- насыщенные жиры – 1 продукт: сливочное масло, сыр, творог, мясо (сытость, адекватное выделение желчи),
- можно добавить белки животного происхождения, можно не добавлять (зависит от показаний),
- 100 – 150 г овощей и зелень (витамины, моторика ЖКТ),
- 100 – 50 г ягод или 1 фрукт (энергия, витамины, антиоксиданты, радость).
А теперь прикинь, что может дать ужин, представленный только овощами.
Ужин за 4 часа до сна = искомая легкость в ЖКТ.