Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян при сокращении мяса и рафинированных углеводов, способны не только улучшить качество жизни, но и продлить ее! Как? Читайте в нашей статье.

Полезно Безопасное сыроедство: как избежать гельминтоза на здоровой диете

Клетчатка

Каждые 10 граммов клетчатки снижают риск преждевременной смерти на 11% / Фото unsplash

Сегодня известно, что клетчатка способна поддерживать здоровую массу тела и защищать организм от развития хронических заболеваний. Неудивительно, что люди, которые добавляют больше клетчатки в свой рацион, также додают несколько лет к своей жизни.

Метаанализ 2014 года, в котором приняли участие более 1,7 миллиона участников, показал, что каждые 10 граммов клетчатки в день, снижают риск преждевременной смерти на 11%.

Бобовые

Диетолог советует снизить количество мяса в пользу бобовых. Это мгновенно увеличит количество растительного белка и клетчатки в вашем рационе и повысит шансы на долгую и здоровую жизнь.

Каждые 20 грамм бобовых в день (чечевица, нут и черная фасоль), снижают риск преждевременной смерти на 7 – 8%.

Фрукты и овощи

Цитрусовые положительно влияют на показатели продолжительности жизни / Фото unsplash

Регулярное употребление фруктов и овощей связано с большей продолжительностью жизни. Недавний метаанализ 95 исследований показал, что каждые 200 грамм фруктов и овощей в день снижают риск преждевременной смерти на 10%.

Максимальный эффект был отмечен при употреблении 800 граммов фруктов и овощей в день. Риск преждевременной смерти в таком случае снижался на 31%! Лучше всего на показатели влияли яблоки, ягоды, цитрусовые, крестоцветные овощи, капуста, груша и картофель.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты питательными веществами: ненасыщенные жиры, положительно влияющие на сердце; клетчаткой, а также витаминами, минералами и фитонутриентами, которые снижают риск хронических заболеваний.

Исследование, проанализировавшее данные 120 000 участников, за которыми наблюдали в течение более 20 лет, выявило, что люди, потреблявшие 28 граммов орехов в неделю снижали риск преждевременной смерти на 20%. Это – горстка семян в день.

Диетолог отмечает, что среди его фаворитов – грецкие орехи и фисташки. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, а фисташки являются естественным источником мелатонина – гормона, который помогает синхронизировать суточные ритмы, что особенно полезно для людей, страдающих бессонницей.

Цельнозерновые

Цельнозерновые снижают риск смерти на 17% / Фото unsplash

Метаанализ 11 обсервационных исследований показал, что каждая порция (30 граммов) цельного зерна (овсянки, коричневого риса, ржи, гречихи) снижает риск преждевременной смерти на 17%. Этот эффект наблюдался при потреблении 7 порций целозерновых в течение дня.

Кофе и чай

Многочисленные метаанализы показывают, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска различных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Поскольку кофе без кофеина связано с аналогичными улучшениями, преимущества кофе приписываются полифенолам – соединениям с антиоксидантными свойствами. Это подтверждает и исследование, проанализировавшее 238 различных напитков. В результате выяснилось, что двойной эспрессо имел наивысшее содержание антиоксидантов – в 6 раз больше, чем в зеленом чае, и в 4 раза больше, чем в красном вине.

Если вы не поклонник кофе, спешим рассказать, что содержащиеся в чае полифенолы также вызывают автофагию.

Что такое автофагия

Автофагия – специфический процесс, происходящий в клетках. Во время него "неправильно свернутые" белки, старые органоиды, вирусы и бактерии, которые могли поглотить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и подвергаются уничтожению. То есть это своеобразный процесс самоочищения организма.

Лучше всего подойдет свежезаваренный зеленый, черный чай или матча. Также эффекты усугубит порошок куркумы, содержащий мощный полифенол куркумин, что тоже положительно влияет на защитные свойства организма.