Подвійна користь: як правильно комбінувати їжу для посилення позитивних ефектів

Об'єднуючи деякі продукти в пари, ви збільшуєте їх поживну цінність. Приміром, дотримуючися середземноморської дієти, ви вживаєте вітамін D з рибою, що згодом допоможе засвоїти кальцій з сиру. 

Читайте Аналізи на гельмінти: які, кому та коли здавати

Розуміння, як поєднувати продукти допоможе вам отримувати з їжі більше. Ознайомтеся з цим списком, щоб зменшити ризик дефіцитів вітамінів та мінералів, а також подовжити ситість впродовж дня. 

Поєднання для зміцнення кісток

Як правильно комбінувати їжу для посилення позитивних ефектів / Фото Pexels

Фосфор та вітамін D.

Близько 70 відсотків споживаного нами фосфору всмоктується в тонкому кишечнику, а вітамін D допомагає транспортувати його через слизову оболонку кишечника в кров.

• Звідки брати фосфор: коричневий рис, молоко, йогурт, риба, хліб, червоне м'ясо, вівсяна каша. 
• Звідки брати вітамін D: з жирної риби (скумбрія, сардини і оселедець). Менша кількість містяться в яйцях. Щоб заповнити потенційну недостатність вітаміну D у вашому раціоні, спробуйте приймати 10 мікрограмів добавки, проконсультувавшися з лікарем.

Поєднання для зниження ризику серцевого нападу

Поєднуйте кверцетин з катехінами. 

Кверцетин – потужна фітохімічна речовина, яка володіє антиоксидантною та протизапальною дією та допомагає розширювати кровоносні судини. Однак зазвичай засвоєння цього елементу низьке та сильно різниться у різних людей. 

Після всмоктування цього елемента, інші рослинні сполуки – катехіни, які містяться в бобах, зеленому чаї, чорному винограді, об'єднуються з кверцетином та запобігають утворенню тромбів.

• Звідки брати кверцетин: цибуля, яблука, зелений перець, помідори, спаржа. 
• Звідки брати катехіни: боби, чорний виноград, абрикоси і полуниця.

Щоб уникнути хвороб серця та очей

 Як правильно комбінувати їжу для посилення позитивних ефектів / Фото Pexels

Поєднуйте мононенасичені жири з альфа-каротином і лютеїном.

Не тільки бета-каротин, який міститься в моркві, виграє від поєднання з невеликою кількістю жиру. Так, додавання авокадо, яке є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів, до зелені, допомагає збільшити абсорбцію антиоксиданту альфа-каротину в 8,3 раза.

Як відомо, саме ці антиоксиданти позитивно впливають на роботу серця та очей. 

• Звідки брати мононенасичені жири: з авокадо, оливкової та ріпакової олії, горіхів і насіння.
• Звідки брати лютеїн: з листя салату, шпинату, капусти, червоного перцю, кукурудзи.

Для зміцнення нервів

Поєднуй вітамін B12 з фолієвою кислотою.

Хоча вітамін B12 міститься здебільшого у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба і яйця, а фолієва кислота присутня лише у злаках, їхня комбінація має вирішальне значення для здоров'я нервової системи.

Фолієва кислота потребує B12 для його засвоєння, до того ж їхня комбінація бере участь в реплікації клітин.

• Звідки брати B12: з яєць, нежирного червоного м'яса, риби, молока, курки.
• Звідки брати фолієву кислоту: з апельсинового соку і апельсинів, буряка, бобів і листових овочів.

Для зменшення втоми і підвищення концентрації

Як правильно комбінувати їжу для посилення позитивних ефектів / Фото Pexels

Поєднуйте залізо та вітамін С.

Залізо необхідно для  покращення когнітивних і імунних функцій. Основним джерелом заліза в раціоні є овочі, злаки, горіхи та насіння. При цьому організмом засвоюється лише незначна його кількість. 

Щоб збільшити всмоктування заліза, поєднуйте його з вітаміном С.

• Звідки брати залізо: горох, квасоля, сочевиця, цільнозерновий хліб, пластівці для сніданку, горіхи кеш'ю, курага і арахісове масло.
• Звідки брати вітамін С: перець, зелень, батат, ягоди, апельсиновий сік, шипшина.