Объединяя некоторые продукты в пары, вы увеличиваете их питательную ценность. К примеру, следуя средиземноморской диеты, вы употребляете витамин D с рыбой, что впоследствии поможет усвоить кальций из сыра.
Читайте Анализы для диагностики гельминтов: какие, кому и когда сдавать
Понимание, как сочетать продукты поможет вам получать из пищи больше. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы уменьшить риск дефицитов витаминов и минералов, а также продлить сытость в течение дня.
Сочетание для укрепления костей
Как правильно комбинировать пищу для усиления положительных эффектов / Фото Pexels
Фосфор и витамин D.
Около 70 процентов потребляемого нами фосфора всасывается в тонком кишечнике, а витамин D активно помогает транспортировать его через слизистую оболочку кишечника в кровь.
- Откуда брать фосфор: коричневый рис, молоко, йогурт, рыба, хлеб, красное мясо, овсяная каша.
- Откуда брать витамин D: с жирной рыбы (скумбрия, сардины и сельдь). Меньшее количество содержится в яйцах. Чтобы заполнить потенциальную недостаточность витамина D в вашем рационе, попробуйте принимать 10 микрограммов добавки, проконсультировавшись с врачом.
Сочетание для снижения риска сердечного приступа
Сочетайте кверцетин с катехинами.
Кверцетин – мощное фитохимическое вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и помогает расширять кровеносные сосуды. Однако, как правило, усвоение этого элемента низкое и сильно отличается у разных людей.
После всасывания этого элемента, другие растительные соединения – катехины, содержащиеся в бобовых, зеленом чае, черном винограде, объединяются с кверцетином и предотвращают образование тромбов.
- Откуда брать кверцетин: лук, яблоки, зеленый перец, помидоры, спаржа.
- Откуда брать катехины: бобы, черный виноград, абрикосы и клубника.
Чтобы избежать болезней сердца и глаз
Как правильно комбинировать пищу для усиления положительных эффектов / Фото Pexels
Сочетайте мононенасыщенные жиры с альфа-каротином и лютеином.
Не только бета-каротин, который содержится в моркови, выигрывает от сочетания с небольшим количеством жира. Так, добавление авокадо, которое является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, к зелени, помогает увеличить абсорбцию антиоксиданта альфа-каротина в 8,3 раза.
Как известно, именно эти антиоксиданты положительно влияют на работу сердца и глаз.
- Откуда брать мононенасыщенные жиры: авокадо, оливковое и рапсовое масло, орехи и семена.
- Откуда брать лютеин: из листьев салата, шпината, капусты, красного перца, кукурузы.
Для укрепления нервов
Сочетайте витамин B12 с фолиевой кислотой.
Хотя витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, а фолиевая кислота присутствует только в злаках, их комбинация имеет решающее значение для здоровья нервной системы.
Фолиевая кислота требует B12 для его усвоения, к тому же их комбинация участвует в репликации клеток.
- Откуда брать B12: из яиц, нежирного красного мяса, рыбы, молока, курицы.
- Откуда брать фолиевую кислоту: из апельсинового сока и апельсинов, свеклы, бобовых, листовых овощей.
Для уменьшения усталости и повышения концентрации
Как правильно комбинировать пищу для усиления положительных эффектов / Фото Pexels
Сочетайте железо и витамин С.
Железо необходимо для улучшения когнитивных и иммунных функций. Основным источником железа в рационе являются овощи, злаки, орехи и семена. При этом организмом усваивается только незначительное его количество.
Чтобы увеличить всасывание железа, сочетайте его с витамином С.
- Откуда брать железо: горох, фасоль, чечевица, цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака, орехи кешью, курага и арахисовое масло.
- Откуда брать витамин С: перец, зелень, батат, ягоды, апельсиновый сок, шиповник.